Tutti noi conosciamo l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro corpo e farlo funzionare al meglio.

Se questo è valido per qualunque persona “normale”, che svolge una vita più o meno sedentaria, tanto più lo è per coloro che dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.

Per chi pratica sport, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante: è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.

Esistono infatti differenze nell’alimentazione da seguire, a seconda dell’attività che si pratica.

Chi svolge attività di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo), gli sciatori, i ciclisti e gli escursionisti, infatti, necessitano di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.

L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percento proteine. Quindi, via libera a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.

Per chi pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine.

L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25 percento grassi.

L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata è stato stabilito in 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.

Infine, per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.

Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.
Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 percento carboidrati, 20 percento proteine, 20 percento grassi.

Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l’acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.

Un’altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.

Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco, che i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.

Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d’avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco.

In conclusione, i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.

Fonti preziosissime per apportare all’organismo questi microelementi sono: frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua.

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fonte perdipesosystem.it 

Sia che stiate andando a scuola o al lavoro sia che, semplicemente, vogliate la vostra mente nella forma migliore, fare colazione è un dovere.

Le evidenze raccolte fino ad oggi mostrano che la colazione può influenzare i processi mentali coinvolti nella creazione e nel recupero dei ricordi e nella capacità di gestire informazioni complesse e impegnative. Una ricerca effettuata sui bambini, ha messo in evidenza come saltare il primo pasto della giornata porti i bambini ad effettuare più errori nei test a cui sono sottoposti rispetto ai bambini che invece fanno colazione. Anche in giovani adulti che non fanno colazione è stata osservata una prestazione più scarsa in test scolastici rispetto a coloro che consumano del cibo prima di venire sottoposti al medesimo esperimento.

Sembra che la colazione eserciti questi effetti grazie all’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue che provoca a sua volta nel cervello l’aumento della concentrazione di un neurotrasmettitore definito acetilcolina. Secondo i ricercatori che lavorano in questo campo, come il Professor David Benton dell’Università del Galles (Wales University), l’acetilcolina è coinvolta nei processi della memoria poiché è stato dimostrato che le sostanze che ne bloccano la produzione distruggono la memoria, riducendo in particolare la capacità di memorizzare informazioni nuove.

Poiché la vitamina B1 è necessaria per la produzione di acetilcolina, garantire un corretto apporto di questa sostanza può avere un ruolo importante nell’ottimizzare le prestazioni mentali nel corso della mattinata. Gli alimenti a base di cereali che contengono la vitamina B1 comprendono pane integrale e cereali arricchiti per la prima colazione.

La nostra capacità di ragionare in modo corretto non è collegata solamente agli effetti a breve termine dell’alimentazione; infatti le prestazioni mentali possono essere influenzate anche dalla qualità nutritiva della dieta e dai suoi effetti complessivi a lungo termine. Ad esempio l’assunzione inadeguata a lungo termine di ferro può avere effetti sulla capacità di concentrazione e addirittura ridurre il quoziente intellettivo (QI).

E’ noto che la carenza di ferro causa un danneggiamento della memoria negli adulti e nei bambini e che nei bambini piccoli e nei neonati può causare problemi all’attenzione e alla capacità di apprendimento (per ulteriori dettagli consultare il numero 16 di Food Today).

Se le donne sono particolarmente sensibili ad una insufficiente assunzione di ferro con la dieta, quantità troppo basse di un altro micronutriente, lo iodio, possono invece avere effetti su entrambi i sessi. Lo scarso apporto di iodio sembra avere effetti negativi sulla capacità di prendere decisioni ed iniziative. Tale problema interessa soprattutto alcune aree dell’Europa e i paesi in via di sviluppo, ma può essere risolto con una corretta alimentazione; infatti il consumo di sale addizionato iodato, di pesce, di molluschi, di carne, latte e uova può aiutare a garantire il mantenimento di una corretta assunzione di questo micronutriente.

Se la mancanza di alcuni elementi nella dieta può portare alla riduzione delle prestazioni mentali, l’aggiunta di altri elementi può aiutare a dare al nostro cervello uno stimolo in più. La caffeina ad esempio esercita un effetto stimolante moderato, agendo sul sistema nervoso centrale e migliorando il livello di attenzione. Alcuni test hanno mostrato che la caffeina è in grado di accelerare la capacità di elaborare velocemente le informazioni nel cervello del 10 % e che un caffè dopo pranzo aiuta a contrastare la normale sonnolenza del “dopo pranzo” e a mantenere la capacità di concentrazione.

Non è importante solo ciò che si beve, ma in generale bere una quantità sufficiente di acqua.
Infatti anche una lieve riduzione dello stato di idratazione può avere effetto sulle prestazioni mentali; è bene ricordarsi che nel momento in cui si avverte la sete si è già disidratati, quindi continuare ad assumere liquidi nel corso della giornata contribuisce a mantenere il cervello nelle condizioni ottimali.

Per gentile concessione di EUFIC: http://www.eufic.org

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fonte perdipesosystem.it