La corsa è un allenamento adatto un pò a tutti utile per dimagrire e per rassodare cosce, gambe, glutei e anche i fianchi. Fare jogging è una delle attività fisiche più naturali e spontanee, correre aiuta a raggiungere il benessere e la forma fisica oltre che a dimagrire, ma anche la corsa ha le sue regole. Ecco le REGOLE base per dimagrire correndo:
1- CORRERE A DIGIUNO AIUTA A DIMAGRIRE
Si ottengono ottimi risultati correndo a digiuno, consentita solo l’ acqua. Fare jogging a digiuno è infatti utile per migliorare la potenza lipidica: ovvero la capacità dell’ organismo nel consumare più grassi possibili nell’ unità di tempo. Quindi correre a digiuno aiuta a dimagrire: la carenza di zuccheri fa si che durante la corsa l’ organismo utilizzi come combustibile soprattutto i grassi. Questa regola può anche essere applicata gradualmente iniziando ad eliminare qualche alimento dalla colazione (se ci si allena di mattina) o dalla merenda (se ci si allena di sera). Altro consiglio: non abbuffarsi subito dopo l’ allenamento di jogging con la colazione o con la merenda, ma aspettare almeno un’ ora prima di mangiare.
2- CORRERE PER UN TEMPO MASSIMO DI 40 MINUTI AD ALLENAMENTO
Dimagrire significa perdere grasso, è consigliato fare jogging per un tempo massimo di 40 minuti ad allenamento.

3- ALTERNARE CORSA E CAMMINATA VELOCE
Nell’ allenamento con il jogging una delle regole fondamentali è ascoltare il proprio corpo e non strafare: soprattutto per chi inizia a correre ed è fuori allenamento, è bene alternare corsa lenta e camminata veloce nei 40 minuti di allenamento, questo serve ad evitare eventuali crampi muscolari che possono costringere al riposo “forzato” nei giorni successivi. Anche la camminata veloce è utile per dimagrire e per rassodare cosce, gambe e glutei. Mano a mano che si acquista più resistenza e fiato, si aumenterà il tempo della corsa e si ridurrà il tempo della camminata veloce.
4- CORRERE A GIORNI ALTERNI (3-4 GIORNI ALLA SETTIMANA)
Per un buon allenamento con il jogging è necessaria la continuità: per ottenere dei buoni risultati sia in termini di dimagrimento sia in termini di aumento del fiato e della resistenza fisica, è bene correre un giorno sì ed un giorno no per 3-4 volte alla settimana. Correre un solo giorno alla settimana non fa dimagrire. Più tempo passa tra un allenamento di jogging e l’ altro, minori sono i risultati sul dimagrimento e sulla resistenza. Questa regola è anche detta “alternanza di carico e riposo”: alternare le sedute di corsa, un giorno di corsa e uno di riposo.
5- EVITARE DI CORRERE A VELOCITA’ TROPPO ELEVATE
Se si corre in modo troppo sostenuto (corsa veoce), il nostro organismo consuma molti zuccheri e rischia di trovarsi senza zuccheri (carburante principale) durante l’ allenamneto di jogging. Per consumare più grassi e dimagrire si deve effettuare una corsa media.
6- VARIARE IL RITMO E L’ INTENSITA’ DELLA CORSA
Una corsa lenta di 120-180 minuti fa senza dubbio dimagrire, ma i 40 minuti di allenamento possono essere ottimizzati variando il ritmo della corsa: si corre per meno tempo ma si fa più fatica. Infatti, chi corre in collina perde più grasso rispetto a chi corre in pianura a parità di andatura. Chi pratica jogging in pianura deve quindi variare l’ intensità della corsa. Chi ha solo camminato, deve alternare la camminata veloce con tratti di corsa lenta; chi ha corso lentamente deve inserire tratti di corsa media aumentando la sensazione di fatica con un respiro e una frequenza cardiaca più elevata. Per queto si consiglia l’ uso del Cardio Frequenzimetro durante l’ allenamento con il jogging.
7- AUMENTARE IL RITMO DELLA CORSA E L’ INTENSITA’ DELLO SFORZO
Mano a mano che si pratica jogging, aumentano fiato e resistenza, è quindi importante valutare, settimana dopo settimana, come migliora la nostra condizione fisica. Chi si allena 3-4 giorni alla settimana, dopo un mese correrà a una velocità più elevata per consumare più grassi, se continuerà a correre alle stesse velocità difficilmente consumerà grassi, e il dimagrimento, o qualsiasi altro obiettivo, sarà più difficile da raggiungere. Bisogna quindi aumentare l’ intensità dello sforzo: mano che non si fa più fatica a un determinato ritmo di corsa, bisogna aumentarlo. In questo modo, sempre nei 40 minuti di allenamento, si correrà più velocemente e si percorrerà una distanza più lunga con un maggiore sforzo fisico.

fonte www.iobenessereblog.it

Nella società attuale sono in continuo aumento i problemi di salute legati all’alimentazione, al sovrappeso e all’obesità, aggravati spesso da uno stile di vita ormai diffuso che genera stress psicofisico, dovuto agli attuali ritmi frenetici imposti dal mondo del lavoro e all’abuso dei tanti strumenti tecnologici a nostra disposizione (soprattutto computer e telefoni cellulari di nuova generazione).

Le fonti sanitarie ufficiali attribuiscono alla cattiva alimentazione e alla sedentarietà (ed in generale ad un cattivo stile di vita) la maggior parte delle patologie dell’apparato cardiovascolare, dell’apparato gastrointestinale, ipertensione, diabete, ictus, alcuni tipi di cancro. A tutto questo si aggiungono nuove forme di patologie che afferiscono alla sfera neuro-psicologica (videodipendenza e sindrome correlate, tecnostress, information overload, multitasking, disturbi comportamentali, internet addiction disorder).

Oggi più che mai, quindi, è di fondamentale importanza che le persone prendano coscienza dei rischi a cui sono sottoposte e si riapproprino del proprio benessere aspirando ad una qualità della vita più soddisfacente difendendo la propria salute.

Per raggiungere questo obiettivo, oltre ad una corretta alimentazione, è fondamentale praticare attività fisica in maniera costante e con una certa intensità. Da questo punto di vista, una delle attività sportive per eccellenza è sicuramente la corsa, la madre di tutti gli sport. Oltre ai tanti benefici di tipo fisico che si possono ottenere vanno tenuti in considerazione anche i vantaggi sul piano psicologico.

È infatti dimostrato che la corsa stimola la produzione di endorfine, sostanze che, dando sensazioni simili a quelle indotte dalla morfina, provocano un innalzamento della soglia del dolore, riducono gli effetti negativi della tensione nervosa e, di conseguenza, migliorano il tono dell’umore. Inoltre, la maggiore resistenza fisica e psichica alla fatica e la forza di volontà sviluppate nella pratica costante della corsa generano come diretta conseguenza un aumento della fiducia in sé stessi, dell’autostima, dell’autocontrollo e dell’equilibrio: in pratica si diventa più forti mentalmente e non solo fisicamente. A livello lavorativo questo si traduce in una migliore gestione dello stress, una maggiore concentrazione, una più serena collaborazione con i colleghi e gli interlocutori interni/esterni, in una maggiore fiducia nella risoluzione dei problemi e in generale nell’utilizzo più equilibrato della tecnologia e nella gestione ottimale del sovraccarico informativo e delle proprie attività.

Ricordate: badate solo a quel 20% delle cose veramente importanti che determinano dirette conseguenze sull’80% del vostro mondo (Legge di Pareto); il resto lasciatelo perdere (si risolverà da solo) o se necessario delegatelo ad altri, indossate le vostre scarpe da running e andatevene a correre!.

Ma prima di cominciare a correre occorre prendere alcune precauzioni fondamentali, soprattutto se l’aspirante runner ha condotto negli ultimi anni una vita sedentaria o non ha mai praticato un’attività sportiva a livello abbastanza intenso.

I 10 Consigli per iniziare a correre

1. La visita di medicina sportiva. Una visita presso un centro di medicina sportiva è fondamentale per verificare che non ci siano controindicazioni o patologie in atto che impediscano di praticare la corsa. Ad esempio, può succedere che un soggetto apparentemente sano soffra di una patologia cardiaca pur non avendo mai avuto alcun tipo di problema e quindi correndo potrebbe andare incontro a seri rischi.

2. Il peso. Iniziare a correre in condizioni di sovrappeso aumenta il rischio di infortuni alle articolazioni o ai tendini: anche qualche kg di troppo rispetto al proprio peso forma (indicato dall’indice di massa corporea, IMC) può, nella migliore delle ipotesi, comportare un aumento di stress fisico e fatica, e questo, soprattutto per chi comincia, può diventare veramente demotivante fino a portare all’abbandono della corsa. In caso di leggero sovrappeso, si può cominciare a correre con le dovute cautele e senza esagerare, non tanto con il numero di allenamenti settimanali quanto con il numero di km percorsi in ciascun allenamento, mentre in caso di sovrappeso grave è consigliato abbinare camminata veloce con una dieta efficace fin quando non si rientra almeno nella fascia di peso di livello inferiore.

3. Le condizioni climatiche. Per chi non è abituato, cominciare a correre in condizioni climatiche avverse (estate o inverno) può essere abbastanza demotivante fino al punto di impedire di seguire un programma di allenamento con continuità. Anche se sarebbe auspicabile abituare il proprio corpo a correre anche in condizioni avverse – il che contribuisce allo sviluppo della forza di volontà e sopportazione – se proprio non si riesce si consiglia di rimandare di qualche mese dedicandosi nel frattempo ad attività sportive alternative e, se necessario, alla cura dell’alimentazione finalizzata alla riduzione del peso corporeo.

4. Le scarpe. La qualità delle scarpe comincia a farsi sentire all’aumentare della distanza percorsa; chi inizia percorrendo pochi chilometri al giorno sicuramente non si accorgerà di grosse differenze tra scarpe aventi differenti caratteristiche e/o livelli qualitativi. Pertanto, è indispensabile utilizzare scarpe di qualità medio-alta per evitare spiacevoli effetti indesiderati (dalle semplici vesciche fino a problemi più seri come tallonite e/o fascite plantare). Ovviamente non esiste una scarpa che vada bene per tutti e quindi è importante avere la possibilità di effettuare delle prove adeguate prima dell’acquisto (ci sono negozi specializzati che permettono di effettuare prove su tapis roulant o addirittura su strada). Per chi inizia è importante trovare una scarpa comoda, che fornisca una certa protezione e ammortizzazione ma che sia al tempo stesso abbastanza leggera (deve sembrare una naturale estensione del piede). È consigliabile utilizzare una scarpa il cui peso non superi 6 volte il proprio peso in Kg. Durante la prova indossare le stesse calze che verranno utilizzate dopo l’acquisto in quanto calze diverse potrebbero alterare la percezione della corretta calzata.

5. Le calze. Si consiglia di scegliere dei modelli di calze appositamente studiate per la corsa, realizzate in materiali specifici e prive di cuciture in rilievo che sono le principali cause della comparsa delle vesciche.

6. L’abbigliamento. L’abbigliamento deve essere adeguato alle condizioni climatiche e deve permettere di correre per tutto il tempo necessario senza provocare particolare disagio: in altre parole occorre coprirsi quanto basta nei mesi più freddi e indossare indumenti leggeri e traspiranti nei mesi più caldi, eventualmente scegliendo anche una fascia oraria in cui le condizioni sono più sopportabili (anche se sarebbe auspicabile abituarsi a correre con qualsiasi condizione climatica, poiché uno dei vantaggi della corsa è anche quello di abituare l’organismo ad adattarsi alla fatica e a sopportare il disagio, è ovviamente sconsigliato mettersi a correre nelle ore centrali di una torrida giornata d’estate, rischiando una disidratazione o un colpo di sole). In particolare, è importante coprirsi in maniera tale da sudare il meno possibile, per preservare le riserve idriche dell’organismo e fare un allenamento di durata adeguata ed in linea con il proprio programma di allenamento.

7. Il percorso. Per iniziare conviene scegliere un percorso piacevole, meglio se fuori dal centro abitato o all’interno di un parco, gradevole dal punto di vista psicologico e con fondo regolare, come terra battuta o asfalto; è meglio evitare di correre su percorsi sterrati, con salite o altre irregolarità.

8. La compagnia. Correre in compagnia costa meno fatica; ovviamente, è opportuno trovare un compagno o un gruppo che vada allo stesso ritmo e che non trasformi l’allenamento in una gara.

9. Lo stile. Molti allenatori consigliano di impostare un particolare stile di corsa ai fini di ottimizzare le prestazioni dell’atleta; ovviamente, per un principiante pensare anche allo stile non farebbe altro che rischiare di rendere poco piacevole l’esperienza della corsa. Quindi, per cominciare correte come vi viene più naturale. Ricordate: non c’è niente di più naturale della corsa.

10. Il programma di allenamento. La corsa deve essere un’esperienza piacevole e permettere di raggiungere un benessere psico-fisico effettivo e duraturo. Ma per raggiungere questo risultato è importante definire un programma di allenamento ritagliato sulle proprie capacità effettive (deve essere allo stesso tempo efficace e perseguibile). Il programma di allenamento aiuta a correre in maniera regolare e costante e deve essere finalizzato ad un obiettivo sfidante ma raggiungibile. Va interpretato come una guida che aiuta ad evitare di correre a sensazione, in base al particolare umore della giornata, agli impegni, alle condizioni atmosferiche ecc. e a non esagerare se un determinato giorno ci si sente particolarmente carichi.

Buona corsa a tutti!
Roberto Corvaglia
Vita In Corsa

Per i “runner novellini” la 5 Km è la gara perfetta. L’allenamento richiede uno sforzo relativo e in circa cinque settimane con 3/4 allenamenti a giorni alterni ci si può preparare.

Consideriamola il primo obiettivo che si può porre chi si affaccia sul mondo della corsa.

A voi una guida per prepararsi alla 5Km fornita da Runner’s World la rivista della corsa più letta al mondo

http://www.coca-colahbc.it/documenti/tmrc_istruzioniperallenarsi.pdf

Ieri ho fatto la mia prima uscita dopo 5 mesi di fermo. Devo dire che non è stata poi così male!

Ricordo ancora il mio primo allenamento assoluto l’anno scorso, dopo un minuto interminabile dove mi sono apparsi Madonna, Ronnie James Dio e … Tiziano Ferro e dove le imprecazioni mi portavano a dire: “ma chi me lo fa fare” ho fatto dietro front e sono tornata a casa a meditare sull’accaduto.
Quella è stata la prima lezione! Lezione che mi ha fatto capire di quanto la corsa sia, prima che fisico, un vero allenamento mentale che tempra il carattere, sviluppa forza di volonta e abitua al sacrificio; senza preparazione mentale la delusione è certa.
Così ho iniziato, giorno dopo giorno mi portavo a casa un premio e i benefici fisici e mentali che riscontravo mi ripagavano della fatica fisica che dovevo affrontare.

Ho sempre praticato sport (danza, nuoto, bici…) ma casa, famiglia e lavoro non mi lasciano più tanto spazio per me stessa e quindi sono andata in cerca dello sport che potevo praticare senza vincoli, ovunque e in un tempo limitato: LA CORSA. (…e all’inizio la cosa non mi entusiasmava affatto!).
Ho letto parecchio sull’argomento prima di iniziare ma mai potevo pensare che tutto ciò di cui si scrive rispecchia perfettamente la realtà di questa “disciplina” … termine che amo.

E a tal proposito rimando all’articolo:

http://www.erbavita.info/2008/07/03/benessere-in-corsa/

SCRITTO DA UNA DONNA PER LE DONNE DI OGNI ETA’ CHE PENSANO SIA VENUTO IL MOMENTO DI DEDICARE UN PO’ DI TEMPO ANCHE A SE STESSE. CHE SENTONO IL BISOGNO DI UN NUOVO STILE DI VITA. CHE ANCORA NON CONOSCONO LA FORZA DI UNA DISCIPLINA FACILE E NATURALE, CHE COINVOLGE CORPO E MENTE, RESTITUISCE BENESSERE E LIBERA LA PERSONALITÀ. CHE CREDONO, SBAGLIANDO, DI NON ESSERE ALL’ALTEZZA. TRAENDO SPUNTO DALLA SUA ESPERIENZA NEL MONDO DELLA CORSA AMATORIALE E, ANCOR PRIMA, DALLE DIFFICOLTÀ DI GESTIRE UNA FAMIGLIA, UNA CASA E UN LAVORO, JULIA JONES HA COSTRUITO UN PERCORSO DI AVVICINAMENTO ALLA DISCIPLINA INTERAMENTE A MISURA DI DONNA: DALLE TABELLE DI ALLENAMENTO AI CONSIGLI NUTRIZIONALI, DAI SUGGERIMENTI SU COME SCEGLIERE ATTREZZATURE E ABBIGLIAMENTO FINO A QUELLI RIGUARDANTI SEMPLICEMENTE LA VITA QUOTIDIANA. PERCHÉ CORRERE AIUTA IN QUALUNQUE MOMENTO DELLA VITA FEMMINILE: NEI GIORNI DEL CICLO, IN GRAVIDANZA E IN MENOPAUSA.E PERMETTE DI SENTIRSI MEGLIO. CON SE STESSE E CONGLI ALTRI.

Per gli amanti della natura e dell’attività fisica all’aria aperta segnaliamo quest’articolo tratto dal sito di Luca Speciani | Corsa, Mente e Corpo.

Il Nordic Walking ha le sue radici in Finlandia nei primi anni ‘30.
Veniva usato dagli atleti dello sci di fondo per allenarsi nei periodi senza neve: si trattava di lunghe passeggiate a piedi nelle quali si usavano i bastoncini.
Nei primi anni ‘80 il Nordic Walking si è sviluppato come forma
ricreativa alla portata di tutti, prima nei paesi nordici e verso la
fine degli anni ‘90 anche nel resto del mondo.

Attrezzatura richiesta: minimale
Il Nordic Walking è una semplice e naturale camminata con dei bastoni
simili a quelli usati nello sci di fondo, solamente più corti e con
un‘impugnatura che permette una totale spinta delle braccia.
Oltre ai bastoncini non è richiesta nessun’altra attrezzatura se non
abbigliamento comodo, scarpe da ginnastica e tanta voglia di stare
all’aria aperta…

Il gesto sportivo
I bastoni vengono usati con una tecnica particolare che eseguita in maniera corretta riesce ad allenare fino al 80/90% della muscolatura. E se si sorride si arriva anche al 100%!
I bastoni seguono il nostro passo velocizzato: questo consente di
ridurre del 30% l’impegno fisico e di consumare il 45% di calorie in
più rispetto allo jogging tradizionale.
Il lavoro attivo del piede è completo e il contatto con il terreno va
dal tallone alla punta delle dita, determinando una falcata leggermente
più lunga di quella normale.
Il movimento della mano si apre in fase di spinta del bastone e si
chiude in fase di recupero dello stesso, aumentando il flusso
circolatorio del sangue e ossigenando maggiormente il nostro corpo.

A chi è adatto?
Il Nordic Walking garantisce un allenamento molto più completo della camminata tradizionale.
E’ praticabile a tutte le età, in tutte le stagioni e su tutti i terreni.
E’ adatto a tutti coloro che vogliono migliorare in modo piacevole
e divertente la propria forma fisica, il proprio stato di salute e di
benessere generale.

Praticato con regolarità è molto utile per le persone che intendono dimagrire,
in quanto si riesce a camminare con il 60/70% della frequenza cardiaca
massima e con un impegno di oltre l’80% della muscolatura, ottenendo
così un aumento della resistenza aerobica e favorendo un’ottima
tonificazione muscolare con incremento di massa magra e perdita di
massa grassa.
E’ consigliato anche a coloro che hanno problemi articolari e
che non possono fare sport traumatici perché l’ausilio dei bastoncini
alleggerisce notevolmente il carico sulle articolazioni, scioglie
inoltre ogni tensione a livello del collo e delle spalle, dando anche
sostegno alla colonna vertebrale.
Molto utile anche agli atleti di diverse discipline, perché migliora potenza, resistenza e favorisce lo sviluppo di un’ottima coordinazione motoria.

Agonisti o marciatori?
L’andatura e il carico dei bastoncini variano a seconda del risultato che si desidera ottenere:

• andatura lenta e carico dolce (livello benessere) per divertimento o riabilitazione
• andatura e carico medio (livello fitness) per chi vuole tonificarsi e perdere peso
• andatura veloce e carico elevato (livello sport) per chi intende prepararsi a livello agonistico.

A rendere più completo e divertente il Nordic Walking, soprattutto se
si è in compagnia, sono una serie di esercizi da fermi eseguiti con i
bastoni e mirati al riscaldamento del corpo, al rafforzamento muscolare
e al rilassamento dello stesso dopo l’impegno fisico tramite esercizi
di allungamento.

I benefici fisici di questa camminata sportiva
Rafforza i muscoli della schiena, braccia e spalle, rende
più sodi i glutei e fa rifiorire gli addominali, fa perdere tessuto
adiposo, ma fa bene anche a cuore e circolazione, migliora la postura e
dà più eleganza al nostro modo di camminare, rilassa la nostra mente,
ci fa assaporare senza affanno e con tranquillità il bello di chi e di
ciò che ci circonda… ecco perché chi lo prova, difficilmente
l’abbandona!

Dove si può praticare? Ornella Gabrielli,
maestra di questa disciplina, ogni estate guida un corso benessere
all’interno del quale sarà possibile apprendere ed applicare la tecnica
base del Nordic Walking.  Tutte le informazioni per aderire alla pagina Stage Brusson.

Per altri eventi, notizie su corsi di formazione o posti in Italia ed all’estero dove praticare, potete consultare il sito dell’Associazione Nordic Walking Italia.

L’attività sportiva meno costosa e di più facile accesso è la corsa.

E’ ormai ampiamente dimostrato che correre regolarmente fa bene alla salute, abbassa la quantità di zuccheri nel sangue, aiuta la circolazione, fa perdere peso e stimola il buon umore. Unica regola da osservare è quella di non esagerare e seguire alcuni semplici consigli pratici.

Correre fa bene …

Studi condotti hanno dimostrato che la corsa fa bene al cuore, migliora l’efficienza cardiaca e circolatoria grazie all’immissione in circolo sotto sforzo di sostanze vasodilatatrici. Queste sostanze svolgono la loro azione sui muscoli e sulle arterie: i vasi arteriosi, grazie all’azione di vasodilatazione, aumentano di calibro e mantengono questa dilatazione anche con il cessare dell’attività fisica; il sangue circolante, quindi, incontra meno resistenze nei vasi e tutto ciò favorisce l’abbassamento della pressione arteriosa. L’ipertensione arteriosa è certamente un fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, ma praticare la corsa a bassi ritmi e senza sforzi violenti, indicazione questa importante specialmente per le persone che hanno la pressione troppo alta, serve come prevenzione per queste patologie del cuore e del circolo.
La pratica costante della corsa giova alla frequenza cardiaca che diminuisce a riposo. Il miglioramento dell’attività del cuore va a vantaggio di eventuali altre attività sportive svolte e della vita quotidiana.
Altro fattore di rischio per le patologie cardiache è il valore troppo alto di colesterolo nel sangue: la corsa aiuta anche in questo caso. Alcuni studi americani hanno evidenziato che correre per 6 mesi, per 45 minuti al giorno, per 5 giorni alla settimana, aumenta il valore di HDL (colesterolo buono) del 14-15% e porta a una diminuzione dei trigliceridi. Il colesterolo buono ha la funzione di “spazzino” nei confronti del colesterolo LDL, definito cattivo perché tende a depositarsi sulle pareti interne dei vasi, ostruendo il lume vasale ed ostacolando il flusso sanguigno. Incrementare il valore di HDL ha quindi un effetto preventivo nei confronti della ipercolesterolemia e della arteriosclerosi.

Chi corre perde peso più facilmente rispetto ai sedentari e il risultato si ottiene correndo per circa un’ora alla settimana per alcuni anni. Dimagrire è importante certamente per motivi estetici, ma soprattutto per risolvere una serie di problemi maggiori che l’obesità determina. Il grasso in eccesso favorisce l’instaurarsi dell’arteriosclerosi, di disturbi cardiaci, circolatori ed epatici. Il grasso distribuito a “mela”, cioè localizzato specialmente all’addome, è più pericoloso di quello a “pera”, cioè distribuito sui fianchi e sulle cosce. Fortunatamente l’adipe dell’addome viene eliminato facilmente con l’attività sportiva e in modo particolare con la corsa. Si ottiene il dimagrimento quando diminuisce il contenuto di grasso negli adipociti, cioè le cellule di deposito. L’eliminazione dei grassi avviene attraverso un processo chiamato lipolisi , che viene stimolato negli adipociti durante la corsa: da queste cellule escono i grassi che vengono in seguito utilizzati dai muscoli come fonte di energia. Il grasso corporeo diminuisce e questo porta un vantaggio sia all’estetica che alla salute.

Altro effetto benefico della corsa è quello di ridurre gli zuccheri circolanti nel sangue. Una ricerca, effettuata su un gruppo di soggetti in terapia con insulina o con farmaci ad effetto ipoglicemico e su un certo numero di pazienti con un elevato valore di glicemia, ha dimostrato che un periodo di allenamento con corse e camminate associato ad un regime dietetico appropriato ha dato risultati più che positivi. Il 39% dei soggetti, alla fine di questo periodo, ha potuto sospendere la terapia medica e il 71% ha potuto alternare periodi con farmaci ad altri senza. Questo risultato è spiegato dal fatto che lo sport abitua il muscolo a prelevare una maggior quantità di glucosio dal sangue e ciò è di estrema importanza per i diabetici che convivono con il problema dell’iperglicemia. Lo sport insomma tiene sotto controllo il tasso degli zuccheri.

Lo stress, l’ansia e tutti i disturbi conseguenti migliorano quando si pratica sport. La ghiandola coinvolta maggiormente da queste condizioni emotive è la surrenale che immette nel sangue le catecolamine responsabili dell’aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e delle caratteristiche reazioni all’ansia. La corsa si rivela molto utile nel dominare lo stress e nel neutralizzare i sintomi fisici, forse grazie alla capacità di stimolare la produzione di endorfine, sostanze prodotte dall’organismo, che danno sensazioni simili a quelle indotte dalla morfina tra le quali è importante specialmente la capacità di sopportare il dolore.

Come correre

L’approccio con la corsa, come con qualsiasi altra attività sportiva, deve essere graduale e lento. Alcuni consigli sono essenziali per avvicinarsi alla corsa quando si è inesperti: è meglio non correre quando si è troppo stanchi, quando si è dormito poco, durante periodi di convalescenza o quando si è affetti da malattie anche lievi, come il raffreddore o il mal di gola.
Sono da evitare le gare con i compagni di corsa, specialmente alle prime uscite quando non si ha un allenamento sufficiente, per poter evitare il rischio di incidenti, di infortuni muscolari o un affanno eccessivo; è consigliabile, durante le prime settimane, lavorare sulla quantità, cercando di aumentare il numero di chilometri percorsi in modo graduale ed evitare inutili gare di velocità; evitare le giornate troppo calde ed afose che porterebbero facilmente a problemi di disidratazione e al colpo di calore; ma anche quelle gelide. Correre su strade non sconnesse al fine di non danneggiare le caviglie, evitare la corsa continua sull’asfalto che causa spesso problemi ai tendini, e, se possibile, correre in ambienti non troppo inquinati. Correre sulla pista di tartan provoca sollecitazioni eccessive a carico dei muscoli e dei tendini, con conseguenti disturbi infiammatori e, talvolta, microfratture a livello del piede.

Allenarsi almeno 3 volte alla settimana a giorni alterni per permettere al fisico di recuperare, correndo con un ritmo blando, per 5 minuti e aumentando gradualmente sia il tempo che la velocità; eseguire esercizi di streching alla fine della corsa.
Ognuno di noi corre assumendo un suo stile, infatti non esiste una posizione standard, ma certo rispettare alcune regole aiuta ad evitare inutili rischi. Ideale è correre con i muscoli del collo rilassati e tenere la testa in una posizione fissa, non troppo avanti o troppo indietro. Le spalle devono essere decontratte, il busto leggermente inclinato in avanti per riuscire a correre in scioltezza. Non si deve correre a ginocchia alte e sulla punta dei piedi; evitare insomma di saltellare verso l’alto piuttosto che procedere in avanti. Il passo non deve essere particolarmente lungo e il piede deve essere tenuto il più possibile aderente al suolo. Cercare di sincronizzare il movimento delle braccia, comunque siano tenute, con quello delle gambe. Quando si corre in salita cambiano leggermente alcuni particolari della posizione. La testa, le spalle e il busto vengono leggermente inclinati in avanti per potersi muovere più agilmente e con meno fatica; il passo diventa più corto di quello effettuato in pianura, si spinge sulle punte dei piedi facendo leva sulle caviglie e sulla muscolatura anteriore della gamba e della coscia; le braccia, sincrone al movimento delle gambe, aiutano nella spinta in avanti, più o meno come si fa con i bastoncini nello sci di fondo. La discesa viene affrontata con la testa rilassata e dritta, con il busto ancora inclinato in avanti, evitando di inarcare la schiena all’indietro, con il passo corto e il piede aderente al terreno, evitando di correre sui talloni e a balzi, perché ciò comporterebbe danni al ginocchio e al tendine di Achille e con le braccia che accompagnano il movimento in scioltezza, senza farle ciondolare mollemente lungo il corpo. La posizione corretta evita certamente alcuni danni e dolori agli arti, ma anche chi corre in modo corretto non è immune da alcuni piccoli fastidi evitabili con semplici accorgimenti. Quei dolori muscolari tardivi, che si manifestano il giorno dopo alla coscia e al polpaccio, scompaiono spontaneamente, ma migliorano più velocemente se la parte viene massaggiata, se viene eseguito lo streching. I crampi, che sovente interessano il polpaccio, la parte posteriore della coscia e il piede, provocati da una mancanza di sali persi con il sudore, possono essere evitati facendo uso di preparati salini specifici e bevendo molto.

Quando si pratica la corsa, sia a livello agonistico che a livello amatoriale, è opportuno controllare la frequenza cardiaca proprio per trarre il maggior giovamento dalla pratica di questa attività sportiva. Prima di tutto bisogna stabilire quale tipo di corsa viene praticato e, di conseguenza a questo, stabilire quale livello di frequenza cardiaca mantenere. La frequenza cardiaca massima teorica viene calcolata = 200 - età.

Per la corsa lenta la frequenza deve essere il 50-60% della massima, per quella a ritmo moderato, quando si pone come traguardo il dimagrimento, è consigliato un valore corrispondente al 60-70% della massima. Chi pratica la corsa veloce deve avere una frequenza cardiaca intorno al 70-80% della massima mentre questo valore sale all’80-90% in caso di corsa agonistica.

fonte benessere.com

fonte mariomoretti.it 

di Julia Jones

La corsa,  praticata in modo regolare e costante, aiuta a perdere peso. Per ottenere risultati duraturi si devono evitare errori e abbandonare alcune false convinzioni. Ecco le risposte ai dubbi più frequenti fra chi corre per dimagrire.

Quanto bisogna correre per dimagrire?
Almeno tre volte alla settimana. L’ideale sarebbe un giorno sì e un no. L’importante è correre con regolarità.

Si può accelerare il dimagrimento indossando qualche capo in più (magliette, felpe, tute o addirittura il classico k-way) in modo da sudare abbondantemente?
No. Coprirsi troppo è controproducente. Le grandi sudate non fanno perdere un solo grammo di grasso. Basta una bevuta per riacquistare tutto il peso. Oltre all’acqua, poi, si perdono anche i sali minerali che devono essere reintegrati. Inoltre, se si è troppo coperti, non si dà all’organismo la possibilità di disperdere il calore prodotto con la corsa.

Dopo una corsa è sbagliato bere molta acqua gassata?
No. Bere non fa ingrassare, anzi è assolutamente necessario, soprattutto quando si perdono parecchi liquidi col sudore. Dopo l’allenamento, l’ideale sarebbe bere una bevanda reintegrante. L’acqua gassata provoca senso di pienezza nello stomaco che induce ad assumerne in quantità minore. Meglio dunque l’acqua naturale. In alternativa va bene una leggermente frizzante.

Correre forte fa perdere i chili superflui più rapidamente?
Per niente. Correre lentamente e per più tempo è uno dei modi migliori per bruciare i grassi.

È normale che dopo alcune sedute si registri un aumento, anziché un calo di peso?
Sì, è normale. Si sta semplicemente sostituendo il grasso con il muscolo che, a parità di volume pesa di più.

È opportuno associare alla corsa un’alimentazione basata su un solo pasto quotidiano?
No. L’alimentazione deve essere sempre regolare e bisogna evitare di stare troppe ore senza mangiare. La mattina è sbagliato uscire di casa dopo aver bevuto solo il caffè. La colazione deve essere ricca di carboidrati. Uno spuntino a base di frutta a metà mattina e pomeriggio aiuta a non arrivare all’ora del pranza e della cena con una fame da lupo.

È vero che per dimagrire si deve sostituire il normale zucchero con il fruttosio?
Il saccarosio ovvero il normale zucchero, favorisce la formazione di nuovi depositi all’interno degli adipociti, particolari cellule del nostro corpo che funzionano da magazzini del grasso. Effetto che non è dato dal fruttosio, che viene assorbito gradualmente a livello intestinale e viene trasformato a poco a poco in glucosio, non attivando quelle “macchinette fabbrica-grasso” che sono gli adipociti.

Per dimagrire basta la corsa o occorre dedicarsi anche ad altri sport?
Se il problema è il peso, la corsa basta e avanza. Praticare altre discipline sportive che abbiano caratteristiche simili alla corsa non è comunque controindicato. Per un sovrappeso di parecchi chili, per esempio, almeno all’inizio, è bene alternare la corsa a uscite in bicicletta.

È meglio correre nelle ore più calde o in quelle più fresche?
Per quanto già detto a proposito dell’eccessiva sudorazione, bisogna evitare di correre nel momento della giornata di maggior calore perché non si dimagrisce di un solo grammo e si rischia un colpo di calore.

Vale la pena di comprare un paio di scarpe da corsa anche se si pratica questo sport solo per dimagrire?
Chi è pesante ha bisogno di ammortizzatori buoni, a maggior ragione se è un principiante e non possiede una tecnica di corsa efficace. In questo caso si deve acquistare una scarpa della categoria A4, dando la preferenza a quelle più consistenti. Con il calo di peso e il miglioramento dello stile, correre diventerà sempre più piacevole: vogliamo scommettere che non smetterà a obiettivo raggiunto?

fonte benvenutisport.it