Tutti noi ci siamo abituati a leggere sulle confezioni degli alimenti le tabelle nutrizionali, interessati alle calorie contenute in ciò che mangiamo, ma serve veramente tener conto delle calorie per controllare il nostro peso? Sulla rivista inglese New Scientist si parla dell’imprecisione di tale metodo e si stima che il suo margine di errore è di circa il 25%.

La caloria è la quantità di calore necessaria per innalzare di un grado centigrado la temperatura di un chilo di acqua. Essa, è usata per misurare l’energia contenuta in una certa quantità di un determinato cibo e per misurare il dispendio energetico del corpo umano in ogni attività che compie. Tale unità di misura, fu messa a punto dal chimico americano Atwater alla fine dell’800 ed è ancora oggi tenuta in grande considerazione per formulare diete ipocaloriche e stabilire il dispendio energetico di ognuno di noi. Tuttavia, spesso accade che non si ottengano i risultati attesi basandosi su calcoli e conteggi calorici.

Tali calcoli grossolani e imprecisi non tengono in considerazioni le molteplici variabili individuali, ossia, l’unicità di ognuno di noi e neppure la consistenza, la composizione e la cottura dei cibi, diventando molto imprecisi e frustranti per chi vorrebbe perdere peso.

La presenza di fibre in un alimento o la sua associazione ad altri alimenti con fibre ne cambia totalmente il conteggio calorico. Le fibre che non vengono digerite ed assimilate dall’organismo e fanno assimilare meno anche gli altri nutrienti.
Ad esempio diventa fondamentale la consistenza di un cibo quelli morbidi che richiedono poca masticazione e sono facili da digerire come le creme, i budini e le mousse vengono assimilate totalmente. Invece, alimenti che richiedono un lavoro di masticazione, ricchi di fibre e che impegnano l’apparato digerente creando un dispendio energetico alla fine comportano una minore assimilazione di calorie.

Inoltre, la cottura muta il conteggio calorico. Infatti, alcuni alimenti proteici, come la carne se molto cotti aumentano le calorie poiché le proteine diventano più digeribili e gli enzimi riescono a smontarle con più facilità, evitando un dispendio di energia che serve invece per digerire ed assimilare carne poco cotta. La temperatura elevata, poi, è in grado di far triplicare il contenuto calorico di alcuni alimenti.
Infine, non di minore importanza è l’aspetto psicologico che rende frustrante e innaturale il rapporto con il cibo e il dimagrimento, se ci si concentra sul calcolo calorico.

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Ci si dimentica spesso di bere un litro e mezzo di acqua al giorno, invece, raramente ci si dimentica di mangiare. Si mangia in eccesso e si beve poco.
Sempre più lontani dai nostri bisogni fisiologici diamo per scontato che le sensazioni date da fame e sete siano nettamente distinte.
In realtà, un bravo nutrizionista mette in guardia il paziente su un’effettiva difficoltà nel distinguere i due bisogni. Questo è, inoltre, il motivo per cui molti esperti del dimagrimento consigliano di bere un bicchiere d’acqua prima di fare un pasto o uno spuntino.
Il segnale di fame, peraltro, se è reale non scompare se non si mangia.
La sete, invece, spesso trascurata spinge molti alla ricerca di cibo di cui il corpo non ha bisogno, minando in tal modo l’equilibrio fame-sazietà.
Oggi ci sono diversi fattori fisici e legati allo stile di vita che rendono più difficile mantenere un adeguato equilibrio dei fluidi e possono dar luogo a forme croniche di disidratazione.
Questi includono: insoddisfazione per il sapore dell’acqua, consumo di diuretici naturali come caffeina e alcol e condizioni ambientali.
Entrambi i segnali partono dall’ipotalamo ma non solo, infatti, la sete è legata anche a sintomi locali, come lo stato di secchezza della mucosa orale e faringea.
Tuttavia, tra ciò che inibisce o smorza lo stimolo della sete, vi è anche la dilatazione della parete gastrica. Tale meccanismo, impedisce che avvenga una diminuzione eccessiva dell’osmolarità, dovuta ad un’ esagerata assunzione di liquidi.
Tale motivo contribuisce anche a spegnere la sete mangiando e crea confusione tra i due segnali.
Secondo l’American Dietetic Association l’adulto medio perde circa un litro e mezzo di acqua al giorno.
Questo deve essere reintegrato per mantenere l’equilibrio idrico del corpo.
Quanti di noi bevono litro e mezzo di acqua al giorno?
Può essere utile porsi alcune di queste domande fondamentali prima del pasto successivo per aiutarti a distinguere meglio la fame e la sete:
- Quando è stata l’ultima volta che ho mangiato? Se si tratta di meno di tre ore, non può essere la fame vera potrebbe essere sete.
- Quando è stata l’ultima volta che ho bevuto un po’ d’acqua? La fonte migliore per idratare il tuo corpo è solo acqua.
- Scegli succhi di frutta, latte, la caffeina del caffè o del tè come fonti secondarie d’idratazione.
- Se non sei sicuro, aspetta venti minuti la fame reale non scompare.

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Il peso parla di noi, del nostro patrimonio genetico, della vita che conduciamo, del rapporto che abbiamo con il cibo e della nostra cultura alimentare.

Abbiamo acquisito l’abitudine a confrontarci con indici, tabelle e calcoli matematici, che spesso appiattiscono tutti noi su dati standard che non hanno rispetto per la nostra individualità.
Attualmente si considera in sovrappeso un individuo con un BMI che ha un valore che va da 25 a 29 e obeso un individuo con BMI superiore a 30.
Prima del giugno del 1998 il Centro Nazionale di Statistiche Sanitarie degli Stati Uniti fissava la linea del sovrappeso a 27 per le donne e 28 per gli uomini.
Sono istituti di ricerca, strutture sanitarie, mezzi di comunicazione e riviste di moda a dettare dall’esterno il giusto peso di anno in anno, di scoperta in scoperta e di novità in novità.

Inoltre, andrebbe chiarito che il calcolo del BMI si ottiene in un solo modo divedendo il proprio peso con la propria altezza espressa in metri al quadrato.
Passiamo anni a scontrarci e a confrontarci con standard che non rispettano noi e la nostra natura, salendo sulla bilancia andiamo a rilevare un indice tanto grossolano quanto irrispettoso della nostra naturale fisiologia.

Ognuno di noi ha la propria struttura scheletrica, che subisce variazioni nel tempo in base a molteplici fattori.
Generalmente tale struttura è rilevata mettendo in relazione il diametro del polso con l’altezza e può indicare una struttura scheletrica esile, normale o robusta, tale dato prima di considerare quanto l’individuo deve pesare va assolutamente tenuto in grande considerazione.
Inoltre, se un individuo ha per anni avuto un certo sovrappeso, dovrà considerare che la sua struttura scheletrica si è irrobustita per supportare tale sovrappeso.

Un individuo con molta massa muscolare potrebbe risultare, utilizzando tabelle standard, in sovrappeso per non avendo un filo di grasso e viceversa uno all’apparenza magro avere una percentuale di grasso corporeo eccessiva.
Infine, ruolo molto molto importante ha la genetica e di sicuro essa viene tenuta in considerazione da tanta matematica.

Crediamo che in base alle propria esperienza e all’adozione di uno stile di vita ragionevole ognuno di noi può capire qual è il proprio peso di riferimento, anche se non proprio ricalca indici standard ma solo la propria esperienza e le proprie sensazioni di benessere.

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Sicuramente la dieta che funziona non è ricca di fascino e non entusiasma perché non concede tutto e subito, perché non è l’esecuzione superficiale di un testo scritto.

La dieta che funziona è quella che si basa su delle precise idee riguardanti il comportamento che dovrebbero essere chiare fin dall’inizio.
Anzitutto, bisogna avere ben chiaro in mente che una dieta ipocalorica non cambia il metabolismo.
Ognuno di noi in base all’età, alla superficie corporea, al peso, all’attività fisica consuma quotidianamente una precisa quantità di calorie.
Tale quantità una volta finita la dieta dovrà sempre essere tenuta presente, anche se per mantenere il peso si può mangiare di più di quando lo si deve perdere.

Generalmente, durante la dieta dimagrante si pensa con impazienza al periodo in cui finirà e saremo di nuovo liberi. Si sopportano per periodi brevi tante privazioni, tante rinunce e frustrazioni pensando che poi finirà.
Questa non è la dieta che funziona, ma quella dello yo-yo che ci farà aumentare di peso quando finisce sempre di più, persino fino all’obesità in alcuni casi.

Quella che funziona, invece, non sarà mai rigida e prevederà delle trasgressioni con dolci o pizza o altro almeno una volta alla settimana, sarà soft e dolce basata sulla cura di ciò che si mangia e non sulla sua drastica riduzione.

Più un sistema di dimagrimento è breve e veloce, tanto più breve e veloce sarà il tempo in cui riprenderemo il peso.

La dieta che funziona inizia con una riflessione importante:
A causa di quale comportamento sono ingrassato?
Quante calorie al giorno, più o meno, dovrei consumare per mantenere e diminuire di peso?

Prosegue poi con l’acquisizione di informazioni sul corretto stile di vita e sul mangiare, capendo che principi e che regole ci sono dietro una dieta corretta.
Infine, parte importante del lavoro è perdere peso capendo come si mangia e come si mantiene poi il peso, tutto ciò senza fretta.

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“Mangio solo un’ insalatina eppure ingrasso!”…

Questo è quello che credo tanti nutrizionisti e dietologi si sentono dire spesso. Quasi in tutte le diete quando si guardano i quantitativi si legge sovente: condire con 1/2 cucchiai di olio d’oliva o extra vergine. Perchè?
Perchè di solito tendiamo a condire la nostra insalatina, la nostra pasta in bianco, il nostro pesce bollito ecc…prendendo la bottiglia o il dosatore e facciamo scendere girando ma…non riusciamo a renderci conto di quanto ne stiamo mettendo in termini calorici ecco perchè il cucchiaio ci fa da misurino.

Sapere che 3 cucchiai d’olio versati in un piatto (che ci fanno capire di quanto poco sia rispetto alla nostra idea di condimento) equivalgono ad 1 etto di pasta, ci fa capire cosa diventa la nostra insalatina … tutt’altro che dietetica!

A questo punto è bene rivedere il nostro rapporto con i condimenti di qualsiasi genere, olio, burro, margarina, salse, ecc… imparando ad utilizzare le spezie che sono molto utili per dare sapore ai nostri cibi ma poco utilizzate.

Un’altra cosa da sapere è che le pietanze troppo condite non favoriscono la digestione quindi anche se si pensa d’aver mangiato poco ma ecceduto con il condimento il nostro stomaco risulta ugualmente appesantito.

Appunti di nutrizione
ErbaVita

Nella società attuale sono in continuo aumento i problemi di salute legati all’alimentazione, al sovrappeso e all’obesità, aggravati spesso da uno stile di vita ormai diffuso che genera stress psicofisico, dovuto agli attuali ritmi frenetici imposti dal mondo del lavoro e all’abuso dei tanti strumenti tecnologici a nostra disposizione (soprattutto computer e telefoni cellulari di nuova generazione).

Le fonti sanitarie ufficiali attribuiscono alla cattiva alimentazione e alla sedentarietà (ed in generale ad un cattivo stile di vita) la maggior parte delle patologie dell’apparato cardiovascolare, dell’apparato gastrointestinale, ipertensione, diabete, ictus, alcuni tipi di cancro. A tutto questo si aggiungono nuove forme di patologie che afferiscono alla sfera neuro-psicologica (videodipendenza e sindrome correlate, tecnostress, information overload, multitasking, disturbi comportamentali, internet addiction disorder).

Oggi più che mai, quindi, è di fondamentale importanza che le persone prendano coscienza dei rischi a cui sono sottoposte e si riapproprino del proprio benessere aspirando ad una qualità della vita più soddisfacente difendendo la propria salute.

Per raggiungere questo obiettivo, oltre ad una corretta alimentazione, è fondamentale praticare attività fisica in maniera costante e con una certa intensità. Da questo punto di vista, una delle attività sportive per eccellenza è sicuramente la corsa, la madre di tutti gli sport. Oltre ai tanti benefici di tipo fisico che si possono ottenere vanno tenuti in considerazione anche i vantaggi sul piano psicologico.

È infatti dimostrato che la corsa stimola la produzione di endorfine, sostanze che, dando sensazioni simili a quelle indotte dalla morfina, provocano un innalzamento della soglia del dolore, riducono gli effetti negativi della tensione nervosa e, di conseguenza, migliorano il tono dell’umore. Inoltre, la maggiore resistenza fisica e psichica alla fatica e la forza di volontà sviluppate nella pratica costante della corsa generano come diretta conseguenza un aumento della fiducia in sé stessi, dell’autostima, dell’autocontrollo e dell’equilibrio: in pratica si diventa più forti mentalmente e non solo fisicamente. A livello lavorativo questo si traduce in una migliore gestione dello stress, una maggiore concentrazione, una più serena collaborazione con i colleghi e gli interlocutori interni/esterni, in una maggiore fiducia nella risoluzione dei problemi e in generale nell’utilizzo più equilibrato della tecnologia e nella gestione ottimale del sovraccarico informativo e delle proprie attività.

Ricordate: badate solo a quel 20% delle cose veramente importanti che determinano dirette conseguenze sull’80% del vostro mondo (Legge di Pareto); il resto lasciatelo perdere (si risolverà da solo) o se necessario delegatelo ad altri, indossate le vostre scarpe da running e andatevene a correre!.

Ma prima di cominciare a correre occorre prendere alcune precauzioni fondamentali, soprattutto se l’aspirante runner ha condotto negli ultimi anni una vita sedentaria o non ha mai praticato un’attività sportiva a livello abbastanza intenso.

I 10 Consigli per iniziare a correre

1. La visita di medicina sportiva. Una visita presso un centro di medicina sportiva è fondamentale per verificare che non ci siano controindicazioni o patologie in atto che impediscano di praticare la corsa. Ad esempio, può succedere che un soggetto apparentemente sano soffra di una patologia cardiaca pur non avendo mai avuto alcun tipo di problema e quindi correndo potrebbe andare incontro a seri rischi.

2. Il peso. Iniziare a correre in condizioni di sovrappeso aumenta il rischio di infortuni alle articolazioni o ai tendini: anche qualche kg di troppo rispetto al proprio peso forma (indicato dall’indice di massa corporea, IMC) può, nella migliore delle ipotesi, comportare un aumento di stress fisico e fatica, e questo, soprattutto per chi comincia, può diventare veramente demotivante fino a portare all’abbandono della corsa. In caso di leggero sovrappeso, si può cominciare a correre con le dovute cautele e senza esagerare, non tanto con il numero di allenamenti settimanali quanto con il numero di km percorsi in ciascun allenamento, mentre in caso di sovrappeso grave è consigliato abbinare camminata veloce con una dieta efficace fin quando non si rientra almeno nella fascia di peso di livello inferiore.

3. Le condizioni climatiche. Per chi non è abituato, cominciare a correre in condizioni climatiche avverse (estate o inverno) può essere abbastanza demotivante fino al punto di impedire di seguire un programma di allenamento con continuità. Anche se sarebbe auspicabile abituare il proprio corpo a correre anche in condizioni avverse – il che contribuisce allo sviluppo della forza di volontà e sopportazione – se proprio non si riesce si consiglia di rimandare di qualche mese dedicandosi nel frattempo ad attività sportive alternative e, se necessario, alla cura dell’alimentazione finalizzata alla riduzione del peso corporeo.

4. Le scarpe. La qualità delle scarpe comincia a farsi sentire all’aumentare della distanza percorsa; chi inizia percorrendo pochi chilometri al giorno sicuramente non si accorgerà di grosse differenze tra scarpe aventi differenti caratteristiche e/o livelli qualitativi. Pertanto, è indispensabile utilizzare scarpe di qualità medio-alta per evitare spiacevoli effetti indesiderati (dalle semplici vesciche fino a problemi più seri come tallonite e/o fascite plantare). Ovviamente non esiste una scarpa che vada bene per tutti e quindi è importante avere la possibilità di effettuare delle prove adeguate prima dell’acquisto (ci sono negozi specializzati che permettono di effettuare prove su tapis roulant o addirittura su strada). Per chi inizia è importante trovare una scarpa comoda, che fornisca una certa protezione e ammortizzazione ma che sia al tempo stesso abbastanza leggera (deve sembrare una naturale estensione del piede). È consigliabile utilizzare una scarpa il cui peso non superi 6 volte il proprio peso in Kg. Durante la prova indossare le stesse calze che verranno utilizzate dopo l’acquisto in quanto calze diverse potrebbero alterare la percezione della corretta calzata.

5. Le calze. Si consiglia di scegliere dei modelli di calze appositamente studiate per la corsa, realizzate in materiali specifici e prive di cuciture in rilievo che sono le principali cause della comparsa delle vesciche.

6. L’abbigliamento. L’abbigliamento deve essere adeguato alle condizioni climatiche e deve permettere di correre per tutto il tempo necessario senza provocare particolare disagio: in altre parole occorre coprirsi quanto basta nei mesi più freddi e indossare indumenti leggeri e traspiranti nei mesi più caldi, eventualmente scegliendo anche una fascia oraria in cui le condizioni sono più sopportabili (anche se sarebbe auspicabile abituarsi a correre con qualsiasi condizione climatica, poiché uno dei vantaggi della corsa è anche quello di abituare l’organismo ad adattarsi alla fatica e a sopportare il disagio, è ovviamente sconsigliato mettersi a correre nelle ore centrali di una torrida giornata d’estate, rischiando una disidratazione o un colpo di sole). In particolare, è importante coprirsi in maniera tale da sudare il meno possibile, per preservare le riserve idriche dell’organismo e fare un allenamento di durata adeguata ed in linea con il proprio programma di allenamento.

7. Il percorso. Per iniziare conviene scegliere un percorso piacevole, meglio se fuori dal centro abitato o all’interno di un parco, gradevole dal punto di vista psicologico e con fondo regolare, come terra battuta o asfalto; è meglio evitare di correre su percorsi sterrati, con salite o altre irregolarità.

8. La compagnia. Correre in compagnia costa meno fatica; ovviamente, è opportuno trovare un compagno o un gruppo che vada allo stesso ritmo e che non trasformi l’allenamento in una gara.

9. Lo stile. Molti allenatori consigliano di impostare un particolare stile di corsa ai fini di ottimizzare le prestazioni dell’atleta; ovviamente, per un principiante pensare anche allo stile non farebbe altro che rischiare di rendere poco piacevole l’esperienza della corsa. Quindi, per cominciare correte come vi viene più naturale. Ricordate: non c’è niente di più naturale della corsa.

10. Il programma di allenamento. La corsa deve essere un’esperienza piacevole e permettere di raggiungere un benessere psico-fisico effettivo e duraturo. Ma per raggiungere questo risultato è importante definire un programma di allenamento ritagliato sulle proprie capacità effettive (deve essere allo stesso tempo efficace e perseguibile). Il programma di allenamento aiuta a correre in maniera regolare e costante e deve essere finalizzato ad un obiettivo sfidante ma raggiungibile. Va interpretato come una guida che aiuta ad evitare di correre a sensazione, in base al particolare umore della giornata, agli impegni, alle condizioni atmosferiche ecc. e a non esagerare se un determinato giorno ci si sente particolarmente carichi.

Buona corsa a tutti!
Roberto Corvaglia
Vita In Corsa

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Periodo premestruale? Come ci si deve comportare? Non è una vera e propria malattia e per questo viene spesso sottovalutata dai ginecologi, eppure ne soffre il 60 per cento delle donne che una settimana-dieci giorni prima del ciclo mestruale comincia ad accusare una serie di sintomi davvero fastidiosi: è la sindrome premestruale. Tu puoi vincerli, da sola e senza fatica, prima però meglio se ti fai una cultura sull’argomento.

Un insieme di disturbi fisici e psichici che regolarmente scompaiono con l’arrivo della mestruazione e che si manifestano con repentini cambiamenti di umore, depressione, irritabilità, crisi di pianto e dolori di vario tipo, dalla tensione localizzata alle mammelle o al basso addome alla ritenzione di liquidi, dai problemi alla pelle al mal di testa. Da cosa dipendono tutti questi disturbi? Non si conosce con precisione la causa, ma solo il meccanismo che li provoca. Che è una sorta di reazione autoallergica. In sostanza, le ovaie producono gli estrogeni e il progesterone che aumentano rispettivamente subito dopo l’ovulazione e appena prima della mestruazione ma, nel caso della sindrome premestruale, a causa di comandi errati dati dall’ipofisi, si ha un eccesso di secrezione: è una specie di autointossicazione ormonale che innesca tutta la sintomatologia perversa. Chi ne fa le spese, poi, è il fegato che di norma deve lavorare di più nei giorni precedenti la mestruazione per metabolizzare gli ormoni di troppo, e che per questo si trova congestionato. Ma la chiave è nella psiche. Una cosa è certa: ormoni e umore sono strettamente collegati.

SINTOMI FISICI
- Dolore al seno
- Sensazione di gonfiore
- Rigonfiamento di volto, addome e dita
- Aumento di peso
- Cefalea
- Variazioni dell’appetito
- Acne e altre eruzioni cutanee
- Costipazione o diarrea
- Rigidità muscolare o articolare
- Dolorabilità generale, soprattutto alla schiena
- Crampi/dolori addominali
- Esacerbazione di crisi epilettiche, emicrania, asma, rinite od orticaria

SINTOMI PSICOLOGICI
- Alterazione dell’umore e depressione
- Voglia di piangere sentirsi “giù di corda”
- Stanchezza, affaticamento, letargia
- Tensione, disagio, inquietudine
- Irritabilità
- Difficoltà di coordinazione, maldestrezza
- Difficoltà di concentrazione
- Alterazioni dell’interesse sessuale
- Disturbi del sonno
- Appetito insaziabile
- Aggressività
- Perdita dell’autocontrollo

SINDROME PREMESTRUALE: COME VINCERLA
C’è anche chi soffre per mal di testa o stitichezza. Oppure sperimenta un’insolita e irrefrenabile voglia di carboidrati, soprattutto dolci e cioccolato, o cibi salati. I sintomi possono comparire già nei giorni successivi all’ovulazione (che avviene intorno al 14° giorno del ciclo) e persistono, in genere, fino all’arrivo delle mestruazioni. Certe donne risentono di questi normali cambiamenti ormonali più di altre. Per una su 20, i disturbi sono tanto intensi da interferire con le normali attività quotidiane. La sindrome premestruale può essere influenzata anche dallo stress: ecco perchè colpisce con più intensità le donne tra i 30 e i 40 anni. A questa età, infatti, hanno più impegni e si dividono tra lavoro, casa e figli. Ecco dunque alcuni consigli che possono aiutare ad affrontare quei giorni in pieno benessere.

La dieta: cereali, frutta, fibre e poco sale
Nei giorni che precedono le mestruazioni, sono frequenti gli attacchi di fame, caratterizzati spesso dal desiderio di un alimento preciso: cioccolata, torta o pastasciutta sono i più gettonati. Questi attacchi sono scatenati da un calo dei livelli di zuccheri nel sangue. Si pensa che siano influenzati anche da un calo dei livelli di serotonina: un neurotrasmettitore che favorisce sonni tranquilli, tiene a bada gli sbalzi di umore e influenza la regolazione degli ormoni estrogeni e progesterone. Soprattutto i livelli di zucchero ma anche quelli di serotonina, sono influenzati da ciò che si mangia. Per questo è importante scegliere la dieta giusta. I cibi più adatti sono quelli ricchi di carboidrati complessi, che favoriscono la produzione di serotonina e aiutano a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue: cereali e cereali integrali, come per esempio pasta, riso, pane e crackers: i legumi, come fagioli, ceci e lenticchie ;patate. I nutrizionisti suggeriscono di aggiungerne una porzione a ogni pasto. Via libera anche al pesce: apporta proteine nobili. E contiene acidi grassi omega 3: secondo gli studiosi, una carenza di queste sostanze può spingere l’organismo a produrre una maggiore quantità di prostaglandine, che causano crampi all’utero. E’ importante anche il giusto apporto di sali minerali, come calcio e magnesio. Il calcio, infatti, aiuta a prevenire le contrazioni muscolari e i crampi. E, insieme al magnesio, ha effetti positivi sull’umore. Per fare il pieno di calcio senza eccedere con i grassi, conviene scegliere latte parzialmente scremato e yogurt magro. Alimenti ricchi di magnesio sono invece: banane, vegetali a foglia verde come spinaci, biete, carciofi, prezzemolo; crusca e pesci come le sardine.

Da evitare
- Il sale favorisce la ritenzione idrica: meglio limitarlo
- Le bevande a base di caffeina: caffè, tè e cola

Ottima la frutta, soprattutto mele e pere, favoriscono il transito intestinale e aiutano a ridurre la stitichezza e il gonfiore addominale tipico di quei giorni

Crampi e mal di testa addio!
Prova con il calcio: i livelli dei minerali subiscono degli sbalzi e un supplemento fa funzionare meglio muscoli e fibre nervose. Un mineralogramma ti potrà dire se è tutto ok. Il test su un campione di capelli infatti, rivela se hai una carenza o un eccesso di questo minerale. Aumenta poi il consumo di verdure a foglia verde, ricche di fibre e oligominerali, essenziali per il suo assorbimento. Puoi assumere anche un pidolato di magnesio : dai 400 agli 800 mg al giorno (lo trovi in fiale o bustine)

Gonfia o con fastidi al seno?
L’ideale è l’agnocasto, che riesce ad equilibrare l’equilibrio ormonale della prolattina, la responsabile della ritenzione idrica e della sensazione di fastidio al seno. Se prendi la pillola però, consultati con il tuo medico, perchè la sua azione aumenta la produzione di progesterone e potrebbe causarti uno squilibrio. Quanto prenderne? 300 mg al giorno in capsule. Un ottimo rimedio antigonfiore è la pilosella tintura madre; 40/50 gocce una volta al giorno nei giorni preciclo.

Se ti senti giù e hai sempre fame
Punta sull’effetto relax dei carboidrati: spizzica con noci e nocciole, cracker integrali e popcorn. Limita però il consumo di formaggi e yogurt che contengono tiroxina, che sollecita la tiroide aumentandoti l’ansia. Un trucco anti-fame nervosa? prendi 30/40 gocce di serotonina omeopatica D6 per 3 o 4 giorni

Lo sport: il movimento regala benessere
Quando i disturbi premestruali sono di leggera o media entità, non è indispensabile ricorrere ai farmaci. Anche l’attività fisica può aiutare. Bastano 10-20 minuti di esercizio fisico, per 3-4 volte a settimana: corsa moderata, nuoto, bicicletta e lunghe camminate. Il movimento favorisce il rilascio di endorfine, sostanze utili per combattere il dolore, che diminuiscono proprio nei giorni che precedono le mestruazioni. L’attività fisica fa aumentare i livelli di seratonina, il neurotrasmettitore del benessere, importante per assicurarsi sonni tranquilli e umore stabile. Lo sport aiuta a scaricare tensioni psicologiche e a cambattere instabilità emotiva, ansia e depressione. Inoltre le attività fisiche aerobiche aumentano il flusso di sangue diretto ai muscoli di tutto il corpo, e questo aiuta a sciogliere i crampi e a far scomparire il dolore

Che cosa può fare il marito o un famigliare per aiutare la donna con sindrome premestruale?
Ecco qualche consiglio pratico:
a) non banalizzare e non controaggredire (anche se non è semplice!);
b) aiutarla di più in casa in quei giorni, farla sentire capita;
c) invitarla a rivolgersi al proprio medico o al ginecologo di fiducia, nelle forme medio-lievi, ad un centro universitario qualificato, o a uno specialista esperto in queste forme, nei casi gravi;
d) incoraggiarla a seguire scrupolosamente i consigli di stile di vita e terapeutici;
e) comprendere che questi sintomi sono anche una richiesta di attenzione e di aiuto da parte della famiglia e rispondere in modo affettuoso.
In positivo, tutta la famiglia ne beneficerà: un bambino di 9 anni, figlio di una signora con grave sindrome premestruale, che da sei mesi sta decisamente bene con gli SSRI, le ha detto “Mamma, ma com’è che adesso sei sempre buona?”.

Siti interessanti
http://www.alessandragraziottin.it/articoli.php?EW_FATHER=2122&ART_TYPE=AOGGI&ANNO=2007&ew_articolipageNo=
http://www.dica33online.it/art9.htm
http://www.automedicazione.it/default.aspx?idPage=8187
http://www.theramex.it/thol/pages/canali/salute/dolorePelv/sindPre.jsp
http://www.girlpower.it/sex/tuo_corpo/sindrome_premestruale.php