Per gli uomini, notizie rassicuranti: secondo uno studio di recente pubblicato sulla rivista “Urology”, grazie alla costante pratica del jogging — almeno tre chilometri al giorno — possono ridurre del 30 per cento il rischio di impotenza. E la spiegazione la fornisce l’urologo Drogo K.Montagne, responsabile del Center for sexual function, alla Cleveland Clinic Foundation, nonché autore della ricerca: l’esercizio aerobico contrasta la comparsa di malattie dei vasi sanguigni, inclusa la formazione di placche lipidiche a livello delle arterie che, comportandosi come vere e proprie occlusioni, impediscono al flusso sanguigno di irrorare a sufficienza il pene.

fonte corriere.it

Ragazze e signore, se correte, indossate il reggiseno. Ricercatori dell’Università di Portsmouth, analizzando tridimensionalmente il movimento delle mammelle durante la corsa, hanno rilevato che ogni seno compie spostamenti, in media, di 9 centimetri ad ogni passo compiuto e che, per ogni miglio percorso, il petto rimbalza per circa 135 metri. Se si considera che ogni mammella pesa, mediamente, fra i 200 e 300 grammi, ecco che questi movimenti possono sottoporre a notevole stress la pelle e i tessuti connettivi sottostanti, con conseguenti dolorosi stiramenti e inevitabili, quanto irreversibili, cedimenti antiestetici. I danni si possono in parte evitare — assicura il responsabile della ricerca, Joanne Scurr — adottando il classico reggiseno, che riduce i rischi del 38 per cento. Meglio ancora, il reggiseno di tipo sportivo, con la sigla “shock absorber”, che ridurrebbe i danni addirittura del 78 per cento.

fonte corriere.it

Correre per meno 15 chilometri alla settimana, è fatica sprecata: l’attività fisica è troppo blanda per attivare meccanismi di protezione contro l’arteriosclerosi e altre malattie del cuore. Se, però, la distanza percorsa raddoppia - per intenderci: se ci si impegna a correre per un’ora, tre volte la settimana - nel sangue si avvia una piccola rivoluzione: il colesterolo “cattivo” diminuisce a favore di quello buono, la pressione del sangue si abbassa (dopo poche settimane di corsa praticata con regolarità, la pressione si riduce di circa 10 millimetri di mercurio), cala anche la glicemia e, soprattutto, l’accumulo di grassi nelle arterie si arresta. In pratica, arteriosclerosi e rischio d’infarto si riducono. Se poi l’impegno aumenta e la distanza percorsa diventa di circa 75 km alla settimana - ovvero, circa un’ora di corsa ogni giorno - il rischio di disturbi cardiaci e circolatori è addirittura dimezzato. A tali conclusioni sono giunti recenti studi, effettuati dal Center for Healh Promotion and Education di Atlanta. E questi dati, opportunamente incrociati con quelli di precedenti studi, porterebbero, secondo alcuni ricercatori, ad ulteriori calcoli, piuttosto singolari: ogni minuto della vita trascorso correndo ne aggiungerebbe altri tre al tempo che resta da vivere. Altrettanto interessanti sono i risultati di studi effettuati oltreoceano che evidenziano quanto la corsa possa prevenire e combattere in modo efficace l’osteoporosi, la malattia degenerativa che colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa, rendendo le loro ossa più deboli e, di conseguenza, maggiormente soggette a fratture. Ebbene, la resistenza delle ossa delle donne che hanno sempre corso risulta, rispetto a quella delle donne sedentarie, maggiore del quaranta per cento. Un valore davvero considerevole. Di fatto, buona parte delle donne affette da osteoporosi da lieve a discreta, sarebbe sana se nella vita avesse sempre praticato la corsa. Allora, con l’arrivo della bella stagione, farebbe bene a tutti - dopo aver consultato il proprio medico per escludere controindicazioni particolari - calzare scarpe adatte e abbigliamento confortevole, per muovere qualche passo in più.

Ma la corsa serve anche a dimagrire? Sì, a patto di sapere che i chili persi correndo possono essere di tre tipi: reali, falsi e, purtroppo, anche pericolosi. Quelli reali, i più difficili da eliminare, sono gli unici costituiti dai grassi in eccesso. In ogni chilometro percorso vengono bruciate circa 70 calorie. Considerando che ciascun grammo di grasso corrisponde a 9 calorie, la perdita reale di peso per ogni chilometro è di soli 7,7 grammi. Poco, in verità. Come mai, allora, dopo un’ora di corsa, specie se la temperatura è elevata, i chili persi possono essere anche due o tre? Si tratta di chili falsi, derivanti dall’acqua persa con il sudore e dalla combustione di un paio di etti dei carboidrati contenuti nei muscoli sotto forma di glicogeno. In tutto, circa 8 etti, che si recuperano immediatamente con un’abbondante bevuta e spesso con un irrefrenabile (e inopportuno) appetito. Per fortuna, se la corsa viene praticata con regolarità - diciamo per un’ora, tre volte la settimana - già dopo un mese il peso corporeo diminuisce, mantenendo questa tendenza. Il desiderato obiettivo viene, infatti, raggiunto grazie all’intervento del cervello, che regola i centri della sazietà e grazie all’aumento di reazioni metaboliche aventi lo scopo, quantomeno in apparenza, di bruciare i grassi superflui. Arriviamo, infine, ai chili pericolosi: sono quelli persi da chi è già esageratamente magro ed è costretto quindi, per riuscire a correre, a bruciare le proteine dei muscoli. Un rischio cui devono prestare attenzione soprattutto gli atleti.

Mabel Bocchi

fonte rubriche corriere della sera

corriere.it

Nelle metropoli le biciclette oramai sono in completo disuso perché sono sostituite dai motorini. Usare la bicicletta in città può essere davvero pericoloso e il ciclismo va fatto esclusivamente in zone prive di traffico ed in strade sicure.

Se c’è l’opportunità di pedalare in viali tranquilli allora è ora di rispolverare la bicicletta, controllarne lo stato, oliare i freni, controllare i raggi ed il sellino.

Il ciclismo è uno sport di resistenza per eccellenza. Un ciclista a livello agonistico, che pedala per il Giro d’Italia, consuma anche 6000 calorie al giorno. Tornando ai sedentari è utile sapere che sono stati fatti molti studi che mettono a confronto le calorie bruciate dalla gente comune pedalando sulla cyclette da camera: fino a circa tre chili di grasso in meno e aumento della massa muscolare magra in un allenamento quotidiano prolungato per 12 settimane!

Pedalare, anche usando la cyclette, può essere il movimento ideale per buttare giù i chili superflui.

In alcuni casi però il ciclismo è sconsigliato, come a chi soffre di problemi cardiologici gravi e insufficienze respiratorie, oppure se ci sono patologie a carico della colonna vertebrale e alla prostata.

Come allenarsi:

I principianti devono cominciare per gradi e su strade pianeggianti. Oppure comprare una cyclette da camera.

Quindi all’inizio si pedala per 30-40 minuti a velocità lieve, poi media due o tre volte alla settimana. Fino ad arrivare a pedalare senza fermarsi per 45 minuti, anche guardando la tv se si è in sella ad una cyclette.

L’allenamento va suddiviso così: 10 minuti di riscaldamento, 10 minuti ad intensità crescente con alcuni picchi in velocità di due o tre minuti, ritornando ad una velocità sostenuta fino a al 40° minuto ed infine fare 5 minuti di pedalata in agilità, ma non veloce, fino a fermarsi.

Come vestirsi:

Che si scelga la bici da corsa o la mountain bike è bene avere molta prudenza per strada e indossare sempre il casco. Le cadute dalla bicicletta sono molto comuni, è bene stare molto attenti anche alla scelta del percorso da percorrere: vanno evitate le buche e i bordi della strada sconnessi. Se il casco sulla cyclette da camera non serve il vestiario è invece comune per entrambi i mezzi, sia in strada che al chiuso.

L’abbigliamento da ciclista, con calzoncini aderenti ed imbottiti al centro, è vivamente consigliato dai medici perché riducono lo fregamento e le irritazioni della pelle, assorbono il sudore e prevengono le infezioni.

Infine i guanti: utilissimi perché, oltre a migliorare la presa sul manubrio, in caso di caduta proteggono le mani e durante l’allenamento assorbono il sudore.

Kataweb salute

 Da visitare:

www.cycling.it il sito per diventare un vero ciclista. Contiene le novità in quanto a biciclette ed accessori. E perfino gli itinerari e i percorsi a seguire per la penisola.

Tutti siamo un po’ soggetti al “mal di schiena”, le cause sono molteplici ma per la maggiorparte responsabile è la vita e i lavori sedentari.

C’è poi chi, come la sottoscritta, si porta dietro i postumi della gravidanza e del conseguente aumento di peso che ha aggravato un problema esistente…che fare?

Perdere peso, alimentazione sana ed equilibtata, attività fisica ed esercizi mirati … mantenere sempre attivi corpo/mente!

Riporto un articolo tratto da my-personaltrainer.it come promemoria per me e per tutti quelli che hanno lo stesso problema:

Il mal di schiena

Tutti almeno una volta nella vita hanno avuto a che fare con il mal di schiena. A volte il dolore si è risolto in fretta, altre volte è cronicizzato o ricomparso quando meno lo si aspettava. Qualunque sia l’entità e la frequenza del disturbo, il mal di schiena deve essere considerato come un segnale che il corpo invia per indicare che qualcosa a livello della colonna vertebrale non funziona correttamente.

Oltre a rappresentare la prima causa di assenza dal lavoro nei Paesi occidentali, la lombalgia è anche una malattia dalle mille cause e sfaccettature. Si è infatti calcolato che il mal di schiena può originare dalla lesione anche di una sola delle oltre ottocento microstrutture che contraggono rapporti con la colonna vertebrale. Tali lesioni possono interessare i dischi intervertebrali, i legamenti, la muscolatura, i nervi, le articolazioni o le strutture ossee. Può tuttavia accadere che una lesione risulti del tutto asintomatica e che nonostante il trauma subito il soggetto non avverta alcun dolore.

In genere si parla di mal di schiena come di una patologia multifattoriale per sottolineare che l’origine del dolore è legata a numerosi fattori interdipendenti che interessano la sfera fisica, psicologica e sociale.

Questi ultimi due punti, spesso sottovalutati, hanno in realtà un ruolo molto importante nella comparsa della caratteristica sintomatologia dolorosa. Stress, ansia ed altri problemi psicologici grazie ad un meccanismo nervoso riflesso, possono infatti incrementare il normale tono muscolare. Questo eccesso di tensione, riducendo la vascolarizzazione e l’elasticità della muscolatura paravertebrale contribuisce alla comparsa del dolore alla bassa schiena. I numerosi ed intricati meccanismi che danno origine alla lombalgia vanno pertanto attentamente valutati da un medico specializzato. Partendo dai sintomi e dalle cause del dolore sarà così possibile stabilire un percorso terapeutico multidisciplinare al quale collaboreranno diverse figure professionali come il medico, il terapista ed il il laureato in scienze motorie.

Prevenzione del mal di schiena

Stabilire quali siano le reali cause del mal di schiena è impresa assai difficile anche per un medico particolarmente abile che si avvale di tecniche diagnostiche sofisticate. Solitamente alla base del problema non esistono lesioni importanti ma semplici alterazioni delle strutture che compongono la colonna vertebrale. Per questo motivo circa 9 casi di dolore lombare su 10 si risolvono positivamente nel giro di un mese.

Osservando i vari pazienti, le loro abitudini di vita e lavorative, si può notare come il mal di schiena sia più frequente in particolari categorie di soggetti. Grazie a tale osservazione e all’ausilio delle conoscenze anatomiche e fisiologiche si possono stabilire una serie di elementi che predispongono l’individuo al mal di schiena.

La maggior parte dei principali fattori di rischio è legata alle abitudini di vita del soggetto mentre predisposizioni genetiche sono piuttosto rare. Potremmo allora definire il mal di schiena come una patologia acquisita che insorge quando l’entità del trauma supera la capacità di sopportazione e rigenerazione delle strutture adiacenti la colonna vertebrale. Per questo motivo le strategie di cura e prevenzione del mal di schiena devono basarsi da un lato sulla riduzione delle sollecitazioni alla colonna vertebrale e dall’altro sul rafforzamento delle strutture che la sostengono.

Per ridurre i carichi che gravano sulla bassa schiena si consiglia di:

apprendere la corretta tecnica di sollevamento (gambe piegate, bacino arretrato, busto eretto e carico quanto più vicino possibile al corpo) Le endorfine

evitare le posizioni scorrette mantenute a lungo

non portare scarpe con tacchi alti

scegliere calzature idonee da indossare durante l’attività fisica

Per migliorare il grado di efficienza delle strutture che mantengono in asse la schiena proteggendola dai traumi e consentendo, al tempo stesso, il movimento si consiglia di:

praticare regolarmente attività fisica (esercizi di tonificazione, di allungamento associati ad una moderata attività aerobica)

mantenere il peso corporeo nella norma

evitare il fumo e gli alcolici

concedersi delle pause rilassanti, evitando per quanto possibile lo stress

in caso di mal di schiena evitare un riposo eccessivo, cercando di compiere movimenti consoni all’entità del trauma

Da tali consigli emerge chiaramente che il movimento ha un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella cura della lombalgia. Non a caso un numero considerevole di visite mediche termina proprio con l’indicazione di praticare regolarmente un’attività motoria finalizzata alla riduzione del peso corporeo e al miglioramento del tono e dell’elasticità muscolare. Tra i numerosi benefici che l’attività fisica apporta alla schiena bisogna inoltre ricordare l’effetto positivo sulla riduzione dello stress e sul miglioramento della vascolarizzazione dei tessuti.

Ginnastica per il mal di schiena

L’obiettivo primario di qualsiasi programma di esercizi rivolto alla prevenzione ed alla cura del mal di schiena è quello di rendere la muscolatura addominale, spinale, lombare ed ischiocrurale più tonica ed elastica. Il tutto dovrà integrarsi in un programma regolare di attività aerobica in grado di favorire il raggiungimento del peso corporeo ideale.
PERCHE’ LO SPORT E’ COSI’ IMPORTANTE?
Il miglioramento della forza e dell’elasticità muscolare aiuta a mantenere una buona postura nel corso della giornata e protegge la colonna vertebrale da sollecitazioni eccessive. La correzione di eventuali disequilibri muscolari migliora la distribuzione dei carichi sui dischi intervertebrali proteggendo queste importanti strutture dai traumi esterni.

L’attività fisica, grazie alla liberazione di endorfine, allevia il dolore ed accelera la velocità di recupero migliorando la vascolarizzazione e l’ossigenazione dei tessuti. Le stesse sostanze contribuiscono anche a migliorare l’umore e a scaricare stress ed eccessive tensioni psicologiche.

L’aumento del metabolismo basale e del consumo calorico contribuisce a mantenere il proprio peso nella norma allontanando una delle principali concause del mal di schiena.
SPORT IDEALE? CONSIGLI PER INIZIARE
Per prevenire il mal di schiena non esiste un’attività fisica ideale. Tutti gli sport, se praticati con criterio sono infatti in grado di migliorare le condizioni fisiche del soggetto. Esistono tuttavia alcune importanti regole di prevenzione da seguire per evitare che l’attività fisica si trasformi in un ulteriore trauma per la propria schiena.

Il consiglio principale è quello di scegliere uno sport adatto al proprio livello di preparazione fisica. Inutile ed addirittura controproducente lasciarsi trasportare dall’entusiasmo cimentandosi in sforzi eccessivi.

Altro aspetto importantissimo riguarda la costanza con cui si seguono gli allenamenti. L’attività fisica dovrebbe quindi entrare a far parte delle abitudini di vita del soggetto, senza essere abbandonata ai primi accenni di miglioramento.

Importante risulta anche la scelta di indumenti adatti che non intralcino i movimenti e di calzature in grado di proteggere articolazioni e schiena dai microtraumi da impatto ripetuto. Si consiglia inoltre di avvalersi della consulenza di figure professionali qualificate in grado di guidare l’individuo nella scelta dell’attività fisica più adatta alle proprie esigenze.

Occorre infine ricordare che quando si inizia a praticare un po’ di moto dopo un lungo periodo di inattività è del tutto normale avvertire dei fastidi alla bassa schiena. Si tratta tuttavia di una condizione che regredisce spontaneamente con il passare del tempo mano a mano che la muscolatura si adatta allo sforzo.

Dato che una delle caratteristiche più importanti dell’attività fisica rivolta alla prevenzione e alla cura del mal di schiena è la costanza con cui si devono affrontare gli allenamenti, è bene scegliere uno sport piacevole e gratificante.
CONSIGLI PER CHI HA POCO TEMPO DA DEDICARE ALL’ATTIVITÀ FISICA
Una delle principali scuse in cui si rifugia il sedentario è la mancanza di tempo da dedicare all’attività fisica. Che si tratti di semplice pigrizia o di un reale impedimento con un po’ di buona volontà è comunque possibile ritagliarsi dei piccoli spazi da dedicare alla salute della propria schiena.

Spesso sono sufficienti pochi minuti per rilassare la muscolatura ed ottenere significativi benefici grazie a semplici esercizi di allungamento. Le situazioni in cui eseguirli sono molteplici: in ufficio durante l’avvio del computer, in auto mentre ci si trova in coda al semaforo, in bagno sotto la doccia o a letto prima di dormire.

Vi sono poi molte altre circostanze che possono diventare utili occasioni per aumentare il proprio livello di attività fisica; salire le scale anziché prendere l’ascensore o parcheggiare l’auto più lontano, oltre a ridurre lo stress da parcheggio occupato, consente, per esempio, di fare un po’ di moto extra.

CONTINUA: esercizi per il mal di schiena >>

Tutti noi conosciamo l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro corpo e farlo funzionare al meglio.

Se questo è valido per qualunque persona “normale”, che svolge una vita più o meno sedentaria, tanto più lo è per coloro che dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.

Per chi pratica sport, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante: è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.

Esistono infatti differenze nell’alimentazione da seguire, a seconda dell’attività che si pratica.

Chi svolge attività di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo), gli sciatori, i ciclisti e gli escursionisti, infatti, necessitano di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.

L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percento proteine. Quindi, via libera a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.

Per chi pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine.

L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25 percento grassi.

L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata è stato stabilito in 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.

Infine, per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.

Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.
Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 percento carboidrati, 20 percento proteine, 20 percento grassi.

Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l’acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.

Un’altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.

Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco, che i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.

Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d’avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco.

In conclusione, i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.

Fonti preziosissime per apportare all’organismo questi microelementi sono: frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua.

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Ecco qualche esercizio che puoi eseguire a casa nei ritagli di tempo o anche durante la pausa pranzo: ti occorre solo un abbigliamento comodo, senza elastici che stringano in vita o impediscano i movimenti, e un tappetino.

Ogni ciclo di esercizi va ripetuto per circa 10 volte.

·Piedi aderenti a terra e schiena ben dritta, contrai i glutei e mantieni la posizione per qualche secondo. Quindi rilassali e ripeti

·In ginocchio, appoggiata sugli avambracci, alza la gamba con il piede a martello, all’altezza del bacino e poi torna alla posizione di partenza

·Supina, mani lungo i fianchi, gambe divaricate, ginocchia flesse e piedi ben poggiati a terra, solleva il bacino contraendo i muscoli. Torna alla posizione di partenza

·In piedi, gambe divaricate e mani sui fianchi. Contrai i glutei e fletti le ginocchia. Resta in questa posizione per qualche secondo, poi ritorna con le gambe tese sollevandoti sulle punte dei piedi

·Sdraiata sul fianco, con una mano a sorreggere la testa e l’altra lungo il fianco, stacca la gamba e sollevala verso l’alto. Ripeti per 10 volte e cambia lato.

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