La corsa è un allenamento adatto un pò a tutti utile per dimagrire e per rassodare cosce, gambe, glutei e anche i fianchi. Fare jogging è una delle attività fisiche più naturali e spontanee, correre aiuta a raggiungere il benessere e la forma fisica oltre che a dimagrire, ma anche la corsa ha le sue regole. Ecco le REGOLE base per dimagrire correndo:
1- CORRERE A DIGIUNO AIUTA A DIMAGRIRE
Si ottengono ottimi risultati correndo a digiuno, consentita solo l’ acqua. Fare jogging a digiuno è infatti utile per migliorare la potenza lipidica: ovvero la capacità dell’ organismo nel consumare più grassi possibili nell’ unità di tempo. Quindi correre a digiuno aiuta a dimagrire: la carenza di zuccheri fa si che durante la corsa l’ organismo utilizzi come combustibile soprattutto i grassi. Questa regola può anche essere applicata gradualmente iniziando ad eliminare qualche alimento dalla colazione (se ci si allena di mattina) o dalla merenda (se ci si allena di sera). Altro consiglio: non abbuffarsi subito dopo l’ allenamento di jogging con la colazione o con la merenda, ma aspettare almeno un’ ora prima di mangiare.
2- CORRERE PER UN TEMPO MASSIMO DI 40 MINUTI AD ALLENAMENTO
Dimagrire significa perdere grasso, è consigliato fare jogging per un tempo massimo di 40 minuti ad allenamento.

3- ALTERNARE CORSA E CAMMINATA VELOCE
Nell’ allenamento con il jogging una delle regole fondamentali è ascoltare il proprio corpo e non strafare: soprattutto per chi inizia a correre ed è fuori allenamento, è bene alternare corsa lenta e camminata veloce nei 40 minuti di allenamento, questo serve ad evitare eventuali crampi muscolari che possono costringere al riposo “forzato” nei giorni successivi. Anche la camminata veloce è utile per dimagrire e per rassodare cosce, gambe e glutei. Mano a mano che si acquista più resistenza e fiato, si aumenterà il tempo della corsa e si ridurrà il tempo della camminata veloce.
4- CORRERE A GIORNI ALTERNI (3-4 GIORNI ALLA SETTIMANA)
Per un buon allenamento con il jogging è necessaria la continuità: per ottenere dei buoni risultati sia in termini di dimagrimento sia in termini di aumento del fiato e della resistenza fisica, è bene correre un giorno sì ed un giorno no per 3-4 volte alla settimana. Correre un solo giorno alla settimana non fa dimagrire. Più tempo passa tra un allenamento di jogging e l’ altro, minori sono i risultati sul dimagrimento e sulla resistenza. Questa regola è anche detta “alternanza di carico e riposo”: alternare le sedute di corsa, un giorno di corsa e uno di riposo.
5- EVITARE DI CORRERE A VELOCITA’ TROPPO ELEVATE
Se si corre in modo troppo sostenuto (corsa veoce), il nostro organismo consuma molti zuccheri e rischia di trovarsi senza zuccheri (carburante principale) durante l’ allenamneto di jogging. Per consumare più grassi e dimagrire si deve effettuare una corsa media.
6- VARIARE IL RITMO E L’ INTENSITA’ DELLA CORSA
Una corsa lenta di 120-180 minuti fa senza dubbio dimagrire, ma i 40 minuti di allenamento possono essere ottimizzati variando il ritmo della corsa: si corre per meno tempo ma si fa più fatica. Infatti, chi corre in collina perde più grasso rispetto a chi corre in pianura a parità di andatura. Chi pratica jogging in pianura deve quindi variare l’ intensità della corsa. Chi ha solo camminato, deve alternare la camminata veloce con tratti di corsa lenta; chi ha corso lentamente deve inserire tratti di corsa media aumentando la sensazione di fatica con un respiro e una frequenza cardiaca più elevata. Per queto si consiglia l’ uso del Cardio Frequenzimetro durante l’ allenamento con il jogging.
7- AUMENTARE IL RITMO DELLA CORSA E L’ INTENSITA’ DELLO SFORZO
Mano a mano che si pratica jogging, aumentano fiato e resistenza, è quindi importante valutare, settimana dopo settimana, come migliora la nostra condizione fisica. Chi si allena 3-4 giorni alla settimana, dopo un mese correrà a una velocità più elevata per consumare più grassi, se continuerà a correre alle stesse velocità difficilmente consumerà grassi, e il dimagrimento, o qualsiasi altro obiettivo, sarà più difficile da raggiungere. Bisogna quindi aumentare l’ intensità dello sforzo: mano che non si fa più fatica a un determinato ritmo di corsa, bisogna aumentarlo. In questo modo, sempre nei 40 minuti di allenamento, si correrà più velocemente e si percorrerà una distanza più lunga con un maggiore sforzo fisico.

fonte www.iobenessereblog.it

Le vacanze natalizie sono finite e ci ritroviamo di nuovo di fronte allo specchio… com’è il tuo bilancio su glutei e gambe?

Sappi che la maggioranza delle donne non è soddisfatta di queste zone del proprio corpo. Gambe e glutei sono punti critici che vanno allenati con costanza per essere mantenuti in forma.

Non lasciarti sedurre dalle promesse di cosmetici miracolosi. E’ solo l’allenamento che può farti conquistare benefici duraturi.

Per questo abbiamo chiesto a Riccardo Gaspari & Umberto Miletto, esperti di fitness, di aiutarti ad ottenere gambe e glutei tonici e snelli.

Secondo gli autori, “i glutei e le gambe possono migliorare in modo definitivo solamente se impari a conoscerli, se impari a capire cosa serve realmente per ottenere risultati.”

Questo ebook ci fornisce trucchi, consigli e veri e propri allenamenti guidati, che, abbinati ad una corretta alimentazione, possono farti dimenticare gli inestetismi della cellulite e raggiungere una forma invidiabile.

Senza ricorrere a metodi invasivi o dai dubbi risultati, potrai ottimizzare il tempo da dedicare al benessere del tuo corpo e sentirti più bella e sicura di te.

Rimettiti in forma! Riccardo Gaspari & Umberto Miletto hanno condensato tutta la loro esperienza in questo ebook:

Gambe e glutei perfetti
Dieta, programmi ed esercizi specifici per eliminare la cellulite e tonificare gambe e glutei
Ebook 198 pagine

PROGRAMMA E-BOOK

Giorno 1: COME RISOLVERE IL GRANDE PROBLEMA: LA CELLULITE

• Come e perché si forma la cellulite.

• Quali sono le 3 armi vincenti contro gli inestetismi della cellulite.

• Scopri come sono fatti i glutei per allenarli meglio.
• Quali strategie ti consentono di ottimizzare al meglio l’allenamento.
• Come funzionano le catene muscolari e come influiscono sull’estetica e la postura.

Giorno 2: COME VINCERE LA CELLULITE CON I CIBI GIUSTI

• Quali sono i cibi pro-cellulite e quelli anticellulite.
• Quali sono i criteri di scelta dei cibi anticellulite e i modi migliori per usufruirne.
• Come mantenere una corretta alimentazione senza rinunciare al gusto.
• Quali sono i “grassi buoni” e in quali alimenti è possibile trovarli.
• Come distinguere le proteine e riconoscere le dosi giornaliere raccomandate.
• Come si dividono i carboidrati e qual è il loro ruolo.
• L’importanza dell’assunzione di carboidrati all’interno di una dieta.

Giorno 3: QUAL E’ IL MIGLIOR MODO DI MANGIARE?

• Che cos’è e come funziona la Cronodieta.
• Come funziona la dieta Metabolica.
• Quali sono le due fasi della dieta metabolica e come si devono affrontare.
• Come funziona la “Warrior Diet” o dieta del Guerriero.
• Come applicare al meglio la “Warrior Diet” per ottenere ottimi risultati.

Giorno 4: COME ALLENARTI IN CASA

• Cosa ti serve per allenarti in casa.
• Come eseguire lo squat nella maniera migliore con sei varianti illustrate.
• Come eseguire alcuni esercizi base per i glutei: lo squat bulgaro, lo stacco da terra, lo stacco rumeno e lo step up.
• Come utilizzare i kettlebell e la palla svizzera per alcuni semplici esercizi casalinghi.
• Come terminare un allenamento senza trascurare le altri parti del corpo: esercizi per addominali.

Giorno 5: COME ALLENARTI IN PALESTRA

• Come eseguire il miglior squat con bilanciere.
• Come eseguire lo stacco rumeno con il bilanciere.
• L’importanza del corpo nello spazio: perché è bene preferire sempre gli esercizi a corpo libero o con bilanciere o manubri a quelli con macchine isotoniche.
• Come terminare l’allenamento in palestra: allenamento della parte superiore del corpo con panca piana, rematore con bilanciere e military press.

Giorno 6: COME SEGUIRE I 6 MIGLIORI PROGRAMMI D’ ALLENAMENTO

• Come adattare i programmi in funzione del tuo livello atletico e del luogo di allenamento.
• Come pesarsi e misurarsi compilando le apposite tabelle allegate.
• Come iniziare la seduta d’allenamento .
• Come organizzare gli allenamenti settimanali ottenendo il massimo risultato senza passare tutti i giorni in palestra.
• Come sfruttare al meglio i 6 programmi d’allenamento: full Body, superset, 5×5 Superset non stop, EDT, Giant Sets, Triset.

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Fondamentale, per dimagrire è cambiare prospettiva quando la dieta non basta o non si sopporta e per la palestra non si ha tempo ed entusiasmo.
Fondamentale è anche chiedersi se serve realmente diventare patiti del fitness e passare ore in palestra o a correre per perdere peso?

In realtà, molti studi randomizzati hanno dimostrato che l’esercizio fisico d’intensità moderata, con più sessioni brevi di pochi minuti durante il giorno, è efficace per dimagrire nello stesso modo di 30 minuti di corsa o palestra.

Dunque, l’attività fisica moderata è la chiave di volta per avere risultati reali e duraturi in fatto di dimagrimento, soprattutto se non si è sportivi e non si ha tempo.
Inoltre, si può integrare questo sistema a corsi in palestra, piscina i quali essendo praticati due volte a settimana non sono molto efficaci al fine del dimagrimento, poiché è solo la quotidianità a dare risultati ottimali e veloci.

Cosa s’intende con attività fisica moderata?
In sintesi, è qualunque tipo di attività fisica con cui il corpo si muove, ma requisito essenziale è l’intensità moderata, ossia, non importa che tipo di attività, ma come lo fate poiché l’intensità è la chiave del dimagrimento.
Dovete sentire un po’ di fatica, ma essere in grado di andare avanti per almeno 30 minuti oppure sentirvi impegnati ma essere in grado di conversare serenamente senza affanno.
Si parla uno sforzo fisico, ma non cosi intenso da togliere il fiato o costringervi a fermarvi dopo pochi minuti.

Parliamo di attività come:
camminata veloce in casa durante una pubblicità televisiva oppure quando si aspettano i figli in palestra o piscina, camminare sulla spiaggia, tagliare l’erba, pulire i vetri, salire e scendere le scale, ballare…
Attività semplici quotidiane portate avanti per qualche minuto dai due hai 30 in modo continuo e con intensità moderata fino ad accumulare sommando pochi minuti di camminata, pochi minuti di pulizia della casa o di giardinaggio.
Chiaramente questa attività moderata va svolta per almeno 30 minuti cumulabili per 5 giorni a settimana.
L’obiettivo di tale strategia è far capire alle persone che l’esercizio fisico ed una vita attiva non necessariamente vanno visti come sport e palestra.

Vedere l’esercizio fisico come qualcosa di diverso da grandi sforzi e impegni importanti, che richiedono molto tempo, è fondamentale e rende il dimagrimento efficace.
Inoltre, tale strategia è utile per evitare diete drastiche e difficili da sopportare, sfruttando qualche minuto nell’arco della giornata rubato ai vari impegni.

perdipesosystem.com

“Mangio solo un’ insalatina eppure ingrasso!”…

Questo è quello che credo tanti nutrizionisti e dietologi si sentono dire spesso. Quasi in tutte le diete quando si guardano i quantitativi si legge sovente: condire con 1/2 cucchiai di olio d’oliva o extra vergine. Perchè?
Perchè di solito tendiamo a condire la nostra insalatina, la nostra pasta in bianco, il nostro pesce bollito ecc…prendendo la bottiglia o il dosatore e facciamo scendere girando ma…non riusciamo a renderci conto di quanto ne stiamo mettendo in termini calorici ecco perchè il cucchiaio ci fa da misurino.

Sapere che 3 cucchiai d’olio versati in un piatto (che ci fanno capire di quanto poco sia rispetto alla nostra idea di condimento) equivalgono ad 1 etto di pasta, ci fa capire cosa diventa la nostra insalatina … tutt’altro che dietetica!

A questo punto è bene rivedere il nostro rapporto con i condimenti di qualsiasi genere, olio, burro, margarina, salse, ecc… imparando ad utilizzare le spezie che sono molto utili per dare sapore ai nostri cibi ma poco utilizzate.

Un’altra cosa da sapere è che le pietanze troppo condite non favoriscono la digestione quindi anche se si pensa d’aver mangiato poco ma ecceduto con il condimento il nostro stomaco risulta ugualmente appesantito.

Appunti di nutrizione
ErbaVita

Online il forum di SportBrain.it il sito di scienze motorie.

I consigli di esperti vi possono aiutare nei vostri programmi di allenamento, sull’alimentazione, dimagrimento, forza muscolare e benessere fisico in generale.

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Ieri ho fatto la mia prima uscita dopo 5 mesi di fermo. Devo dire che non è stata poi così male!

Ricordo ancora il mio primo allenamento assoluto l’anno scorso, dopo un minuto interminabile dove mi sono apparsi Madonna, Ronnie James Dio e … Tiziano Ferro e dove le imprecazioni mi portavano a dire: “ma chi me lo fa fare” ho fatto dietro front e sono tornata a casa a meditare sull’accaduto.
Quella è stata la prima lezione! Lezione che mi ha fatto capire di quanto la corsa sia, prima che fisico, un vero allenamento mentale che tempra il carattere, sviluppa forza di volonta e abitua al sacrificio; senza preparazione mentale la delusione è certa.
Così ho iniziato, giorno dopo giorno mi portavo a casa un premio e i benefici fisici e mentali che riscontravo mi ripagavano della fatica fisica che dovevo affrontare.

Ho sempre praticato sport (danza, nuoto, bici…) ma casa, famiglia e lavoro non mi lasciano più tanto spazio per me stessa e quindi sono andata in cerca dello sport che potevo praticare senza vincoli, ovunque e in un tempo limitato: LA CORSA. (…e all’inizio la cosa non mi entusiasmava affatto!).
Ho letto parecchio sull’argomento prima di iniziare ma mai potevo pensare che tutto ciò di cui si scrive rispecchia perfettamente la realtà di questa “disciplina” … termine che amo.

E a tal proposito rimando all’articolo:

http://www.erbavita.info/2008/07/03/benessere-in-corsa/

Lo stepper è un attrezzo ginnico utilizzato nel cardio-fitness, ma cosa è questa specifica attività fisica? Dal nome stesso possiamo intuire che il suo lavoro va a interessare tutti quei processi cardiovascolari e le sue importanti funzioni come ad esempio il metabolismo o lo smaltimento dei “rifiuti” di esso. Generalmente, se praticato in maniera giusta, va ad elevare il battito cardiaco in un valore compreso tra il 60% e l’80% del nostro massimale.

I vantaggi sono moltissimi: si rinforzano gli organi più strettamente legati al sistema cardiovascolare come cuore, in primis, e polmoni ma anche, visto lo sforzo prolungato per almeno 20 minuti, si aiuta la perdita di calorie e di conseguenza di peso. Può essere considerato quindi uno dei metodi per dimagrire più efficaci in assoluto, reso davvero infallibile se abbinato ad una corretta alimentazione quotidiana. Gli utilizzi vanno al di là del semplice perdere peso perché il cardio-fitness diventa utile anche per tonificare il nostro fisico, come riscaldamento per una successiva sessione di allenamento oppure alla fine di essa per defaticare i muscoli.

Se abbiamo problemi di pressione arteriosa possiamo trovare in questo tipo di allenamento un ottimo metodo per controllare e abbassare questo valore sia durante l’attività specifica ma anche dopo, quando abbiamo finito di allenarci. In generale inoltre migliora la capillarizzazione muscolare, cioè la capacità dei capillari di portare ossigeno e nutrienti ai muscoli allontanando così il pericolo di accumulo di acido lattico e della conseguente comparsa di crampi ma anche la stessa nostra capacità aerobica visto che appunto va a migliorare la respirazione e la capacità di ossigenazione generale del nostro fisico.

Per effettuare un allenamento completo di cardio-fitness è bene non limitarsi ad utilizzare un solo attrezzo ma variarlo il più possibile per far sollecitare sempre nuovi muscoli e non far abituare il fisico allo sforzo. Potremo così fare esercizi cardiovascolari con lo stepper, con il tapis-roulant, con la cyclette, con il vogatore magari cercando di utilizzare almeno due di questi strumenti ogni sessione di allenamento (ad esempio uno prima in fase di riscaldamento e uno dopo in fase di defaticamento).

Per approfondimento
http://www.guidaacquisti.net/sport/stepper.html

Allenamento gratutio per addominali , da utilizzare sul proprio iPod/iPhone/PC/TV . Ideale per rafforzare l’addome per tenersi informa o per incrementare la performance di sportivi professionisti del calcio, basket, arti marziali, pugilato , palla a volo , nuoto , sciatori , serfisti , e tutti coloro che desiderano incrementare la propria resistenza.
Ideale per bruciare grassi e calorie !!!!
“Segui Il tempo!”
fonte http://www.passion4profession.net