La corsa è un allenamento adatto un pò a tutti utile per dimagrire e per rassodare cosce, gambe, glutei e anche i fianchi. Fare jogging è una delle attività fisiche più naturali e spontanee, correre aiuta a raggiungere il benessere e la forma fisica oltre che a dimagrire, ma anche la corsa ha le sue regole. Ecco le REGOLE base per dimagrire correndo:
1- CORRERE A DIGIUNO AIUTA A DIMAGRIRE
Si ottengono ottimi risultati correndo a digiuno, consentita solo l’ acqua. Fare jogging a digiuno è infatti utile per migliorare la potenza lipidica: ovvero la capacità dell’ organismo nel consumare più grassi possibili nell’ unità di tempo. Quindi correre a digiuno aiuta a dimagrire: la carenza di zuccheri fa si che durante la corsa l’ organismo utilizzi come combustibile soprattutto i grassi. Questa regola può anche essere applicata gradualmente iniziando ad eliminare qualche alimento dalla colazione (se ci si allena di mattina) o dalla merenda (se ci si allena di sera). Altro consiglio: non abbuffarsi subito dopo l’ allenamento di jogging con la colazione o con la merenda, ma aspettare almeno un’ ora prima di mangiare.
2- CORRERE PER UN TEMPO MASSIMO DI 40 MINUTI AD ALLENAMENTO
Dimagrire significa perdere grasso, è consigliato fare jogging per un tempo massimo di 40 minuti ad allenamento.

3- ALTERNARE CORSA E CAMMINATA VELOCE
Nell’ allenamento con il jogging una delle regole fondamentali è ascoltare il proprio corpo e non strafare: soprattutto per chi inizia a correre ed è fuori allenamento, è bene alternare corsa lenta e camminata veloce nei 40 minuti di allenamento, questo serve ad evitare eventuali crampi muscolari che possono costringere al riposo “forzato” nei giorni successivi. Anche la camminata veloce è utile per dimagrire e per rassodare cosce, gambe e glutei. Mano a mano che si acquista più resistenza e fiato, si aumenterà il tempo della corsa e si ridurrà il tempo della camminata veloce.
4- CORRERE A GIORNI ALTERNI (3-4 GIORNI ALLA SETTIMANA)
Per un buon allenamento con il jogging è necessaria la continuità: per ottenere dei buoni risultati sia in termini di dimagrimento sia in termini di aumento del fiato e della resistenza fisica, è bene correre un giorno sì ed un giorno no per 3-4 volte alla settimana. Correre un solo giorno alla settimana non fa dimagrire. Più tempo passa tra un allenamento di jogging e l’ altro, minori sono i risultati sul dimagrimento e sulla resistenza. Questa regola è anche detta “alternanza di carico e riposo”: alternare le sedute di corsa, un giorno di corsa e uno di riposo.
5- EVITARE DI CORRERE A VELOCITA’ TROPPO ELEVATE
Se si corre in modo troppo sostenuto (corsa veoce), il nostro organismo consuma molti zuccheri e rischia di trovarsi senza zuccheri (carburante principale) durante l’ allenamneto di jogging. Per consumare più grassi e dimagrire si deve effettuare una corsa media.
6- VARIARE IL RITMO E L’ INTENSITA’ DELLA CORSA
Una corsa lenta di 120-180 minuti fa senza dubbio dimagrire, ma i 40 minuti di allenamento possono essere ottimizzati variando il ritmo della corsa: si corre per meno tempo ma si fa più fatica. Infatti, chi corre in collina perde più grasso rispetto a chi corre in pianura a parità di andatura. Chi pratica jogging in pianura deve quindi variare l’ intensità della corsa. Chi ha solo camminato, deve alternare la camminata veloce con tratti di corsa lenta; chi ha corso lentamente deve inserire tratti di corsa media aumentando la sensazione di fatica con un respiro e una frequenza cardiaca più elevata. Per queto si consiglia l’ uso del Cardio Frequenzimetro durante l’ allenamento con il jogging.
7- AUMENTARE IL RITMO DELLA CORSA E L’ INTENSITA’ DELLO SFORZO
Mano a mano che si pratica jogging, aumentano fiato e resistenza, è quindi importante valutare, settimana dopo settimana, come migliora la nostra condizione fisica. Chi si allena 3-4 giorni alla settimana, dopo un mese correrà a una velocità più elevata per consumare più grassi, se continuerà a correre alle stesse velocità difficilmente consumerà grassi, e il dimagrimento, o qualsiasi altro obiettivo, sarà più difficile da raggiungere. Bisogna quindi aumentare l’ intensità dello sforzo: mano che non si fa più fatica a un determinato ritmo di corsa, bisogna aumentarlo. In questo modo, sempre nei 40 minuti di allenamento, si correrà più velocemente e si percorrerà una distanza più lunga con un maggiore sforzo fisico.

fonte www.iobenessereblog.it

Alcuni popoli dell’Africa centrale si curano utilizzando i frutti del baobab, definendoli un pronto soccorso in miniatura, essi contengono molti micro e macronutrienti, ma soprattutto prebiotici, ossia, fibre che nutrono batteri benefici presenti nel nostro organismo.

Più di un secolo fa dei contadini bulgari particolarmente sani e longevi, attirarono l’attenzione del Dr. Metchnikoff, un importante ricercatore russo, che alla fine del suo studio attribuì tanto benessere all’alimentazione da essi seguita per decenni.
Grazie a Metchnikoff il rapporto tra obesità e flora intestinale, probiotici e malattie infiammatorie intestinali è stato negli ultimi anni al centro di diverse ricerche scientifiche e discussioni importanti.

Studiando, dunque, lo stato di salute ed il benessere, legato all’alimentazione, si è visto che non tutti i cibi sono uguali.
Infatti, ci sono alimenti che oltre a nutrire migliorano, incrementandole, alcune funzioni del nostro organismo.
Tali alimenti sono cibi comunissimi presenti nelle nostre case con azione mirata sulle funzioni del corpo e la salute. Potenziano le difese immunitarie, la funzionalità intestinale e favoriscono i processi metabolici. Contengono bioflavonodi, phytochemicals e batteri benefici o microorganismi vivi detti probioti, le sostanze che li nutrono dette prebiotici e l’unione di probiotici e prebiotici detti simbiotici.
I vari tipi di latte fermentato e lo yogurt sono gli alimenti che migliorano la salute dell’intestino e il sistema immunitario, mentre alimenti come asparagi, carote, carciofi, patate, barbabietole, radici della cicoria, aglio e banane contengono fibre alimentari solubili che nutrono i batteri probiotici benefici per il nostro corpo.
Infine, i phytochemicals sono in grado di agire in modo da influenzare molte funzioni fisiologiche, anche se non nutrono, prevenendo non poche malattie legate al metabolismo. Parliamo di isotiocinati e indoli contenuti in cavoli, broccoli, verza, cavolfiori, di disolfuro e allile contenuti in cipolla e aglio, di flavonoidi di cui è ricca la soja e infine, di polifenoli di cui è ricca tutta la frutta e la verdura in generale.

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Tutti noi ci siamo abituati a leggere sulle confezioni degli alimenti le tabelle nutrizionali, interessati alle calorie contenute in ciò che mangiamo, ma serve veramente tener conto delle calorie per controllare il nostro peso? Sulla rivista inglese New Scientist si parla dell’imprecisione di tale metodo e si stima che il suo margine di errore è di circa il 25%.

La caloria è la quantità di calore necessaria per innalzare di un grado centigrado la temperatura di un chilo di acqua. Essa, è usata per misurare l’energia contenuta in una certa quantità di un determinato cibo e per misurare il dispendio energetico del corpo umano in ogni attività che compie. Tale unità di misura, fu messa a punto dal chimico americano Atwater alla fine dell’800 ed è ancora oggi tenuta in grande considerazione per formulare diete ipocaloriche e stabilire il dispendio energetico di ognuno di noi. Tuttavia, spesso accade che non si ottengano i risultati attesi basandosi su calcoli e conteggi calorici.

Tali calcoli grossolani e imprecisi non tengono in considerazioni le molteplici variabili individuali, ossia, l’unicità di ognuno di noi e neppure la consistenza, la composizione e la cottura dei cibi, diventando molto imprecisi e frustranti per chi vorrebbe perdere peso.

La presenza di fibre in un alimento o la sua associazione ad altri alimenti con fibre ne cambia totalmente il conteggio calorico. Le fibre che non vengono digerite ed assimilate dall’organismo e fanno assimilare meno anche gli altri nutrienti.
Ad esempio diventa fondamentale la consistenza di un cibo quelli morbidi che richiedono poca masticazione e sono facili da digerire come le creme, i budini e le mousse vengono assimilate totalmente. Invece, alimenti che richiedono un lavoro di masticazione, ricchi di fibre e che impegnano l’apparato digerente creando un dispendio energetico alla fine comportano una minore assimilazione di calorie.

Inoltre, la cottura muta il conteggio calorico. Infatti, alcuni alimenti proteici, come la carne se molto cotti aumentano le calorie poiché le proteine diventano più digeribili e gli enzimi riescono a smontarle con più facilità, evitando un dispendio di energia che serve invece per digerire ed assimilare carne poco cotta. La temperatura elevata, poi, è in grado di far triplicare il contenuto calorico di alcuni alimenti.
Infine, non di minore importanza è l’aspetto psicologico che rende frustrante e innaturale il rapporto con il cibo e il dimagrimento, se ci si concentra sul calcolo calorico.

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Ci si dimentica spesso di bere un litro e mezzo di acqua al giorno, invece, raramente ci si dimentica di mangiare. Si mangia in eccesso e si beve poco.
Sempre più lontani dai nostri bisogni fisiologici diamo per scontato che le sensazioni date da fame e sete siano nettamente distinte.
In realtà, un bravo nutrizionista mette in guardia il paziente su un’effettiva difficoltà nel distinguere i due bisogni. Questo è, inoltre, il motivo per cui molti esperti del dimagrimento consigliano di bere un bicchiere d’acqua prima di fare un pasto o uno spuntino.
Il segnale di fame, peraltro, se è reale non scompare se non si mangia.
La sete, invece, spesso trascurata spinge molti alla ricerca di cibo di cui il corpo non ha bisogno, minando in tal modo l’equilibrio fame-sazietà.
Oggi ci sono diversi fattori fisici e legati allo stile di vita che rendono più difficile mantenere un adeguato equilibrio dei fluidi e possono dar luogo a forme croniche di disidratazione.
Questi includono: insoddisfazione per il sapore dell’acqua, consumo di diuretici naturali come caffeina e alcol e condizioni ambientali.
Entrambi i segnali partono dall’ipotalamo ma non solo, infatti, la sete è legata anche a sintomi locali, come lo stato di secchezza della mucosa orale e faringea.
Tuttavia, tra ciò che inibisce o smorza lo stimolo della sete, vi è anche la dilatazione della parete gastrica. Tale meccanismo, impedisce che avvenga una diminuzione eccessiva dell’osmolarità, dovuta ad un’ esagerata assunzione di liquidi.
Tale motivo contribuisce anche a spegnere la sete mangiando e crea confusione tra i due segnali.
Secondo l’American Dietetic Association l’adulto medio perde circa un litro e mezzo di acqua al giorno.
Questo deve essere reintegrato per mantenere l’equilibrio idrico del corpo.
Quanti di noi bevono litro e mezzo di acqua al giorno?
Può essere utile porsi alcune di queste domande fondamentali prima del pasto successivo per aiutarti a distinguere meglio la fame e la sete:
- Quando è stata l’ultima volta che ho mangiato? Se si tratta di meno di tre ore, non può essere la fame vera potrebbe essere sete.
- Quando è stata l’ultima volta che ho bevuto un po’ d’acqua? La fonte migliore per idratare il tuo corpo è solo acqua.
- Scegli succhi di frutta, latte, la caffeina del caffè o del tè come fonti secondarie d’idratazione.
- Se non sei sicuro, aspetta venti minuti la fame reale non scompare.

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La sindrome premestruale è un insieme di sintomi che colpisce molte donne nella settimana precedente le mestruazioni e che può essere molto debilitante. Nella guida video la psicologa Laura Veneroni ( https://sites.google.com/site/laurave… ) presenta chiare informazioni sull’argomento. Per approfondimenti: http://www.scribd.com/doc/17275808/Co…
Realizzazione tecnica di Alessandro Trapuzzano e Carlo Alfredo Clerici. Dal sito http://www.carloclerici.com

Le vacanze natalizie sono finite e ci ritroviamo di nuovo di fronte allo specchio… com’è il tuo bilancio su glutei e gambe?

Sappi che la maggioranza delle donne non è soddisfatta di queste zone del proprio corpo. Gambe e glutei sono punti critici che vanno allenati con costanza per essere mantenuti in forma.

Non lasciarti sedurre dalle promesse di cosmetici miracolosi. E’ solo l’allenamento che può farti conquistare benefici duraturi.

Per questo abbiamo chiesto a Riccardo Gaspari & Umberto Miletto, esperti di fitness, di aiutarti ad ottenere gambe e glutei tonici e snelli.

Secondo gli autori, “i glutei e le gambe possono migliorare in modo definitivo solamente se impari a conoscerli, se impari a capire cosa serve realmente per ottenere risultati.”

Questo ebook ci fornisce trucchi, consigli e veri e propri allenamenti guidati, che, abbinati ad una corretta alimentazione, possono farti dimenticare gli inestetismi della cellulite e raggiungere una forma invidiabile.

Senza ricorrere a metodi invasivi o dai dubbi risultati, potrai ottimizzare il tempo da dedicare al benessere del tuo corpo e sentirti più bella e sicura di te.

Rimettiti in forma! Riccardo Gaspari & Umberto Miletto hanno condensato tutta la loro esperienza in questo ebook:

Gambe e glutei perfetti
Dieta, programmi ed esercizi specifici per eliminare la cellulite e tonificare gambe e glutei
Ebook 198 pagine

PROGRAMMA E-BOOK

Giorno 1: COME RISOLVERE IL GRANDE PROBLEMA: LA CELLULITE

• Come e perché si forma la cellulite.

• Quali sono le 3 armi vincenti contro gli inestetismi della cellulite.

• Scopri come sono fatti i glutei per allenarli meglio.
• Quali strategie ti consentono di ottimizzare al meglio l’allenamento.
• Come funzionano le catene muscolari e come influiscono sull’estetica e la postura.

Giorno 2: COME VINCERE LA CELLULITE CON I CIBI GIUSTI

• Quali sono i cibi pro-cellulite e quelli anticellulite.
• Quali sono i criteri di scelta dei cibi anticellulite e i modi migliori per usufruirne.
• Come mantenere una corretta alimentazione senza rinunciare al gusto.
• Quali sono i “grassi buoni” e in quali alimenti è possibile trovarli.
• Come distinguere le proteine e riconoscere le dosi giornaliere raccomandate.
• Come si dividono i carboidrati e qual è il loro ruolo.
• L’importanza dell’assunzione di carboidrati all’interno di una dieta.

Giorno 3: QUAL E’ IL MIGLIOR MODO DI MANGIARE?

• Che cos’è e come funziona la Cronodieta.
• Come funziona la dieta Metabolica.
• Quali sono le due fasi della dieta metabolica e come si devono affrontare.
• Come funziona la “Warrior Diet” o dieta del Guerriero.
• Come applicare al meglio la “Warrior Diet” per ottenere ottimi risultati.

Giorno 4: COME ALLENARTI IN CASA

• Cosa ti serve per allenarti in casa.
• Come eseguire lo squat nella maniera migliore con sei varianti illustrate.
• Come eseguire alcuni esercizi base per i glutei: lo squat bulgaro, lo stacco da terra, lo stacco rumeno e lo step up.
• Come utilizzare i kettlebell e la palla svizzera per alcuni semplici esercizi casalinghi.
• Come terminare un allenamento senza trascurare le altri parti del corpo: esercizi per addominali.

Giorno 5: COME ALLENARTI IN PALESTRA

• Come eseguire il miglior squat con bilanciere.
• Come eseguire lo stacco rumeno con il bilanciere.
• L’importanza del corpo nello spazio: perché è bene preferire sempre gli esercizi a corpo libero o con bilanciere o manubri a quelli con macchine isotoniche.
• Come terminare l’allenamento in palestra: allenamento della parte superiore del corpo con panca piana, rematore con bilanciere e military press.

Giorno 6: COME SEGUIRE I 6 MIGLIORI PROGRAMMI D’ ALLENAMENTO

• Come adattare i programmi in funzione del tuo livello atletico e del luogo di allenamento.
• Come pesarsi e misurarsi compilando le apposite tabelle allegate.
• Come iniziare la seduta d’allenamento .
• Come organizzare gli allenamenti settimanali ottenendo il massimo risultato senza passare tutti i giorni in palestra.
• Come sfruttare al meglio i 6 programmi d’allenamento: full Body, superset, 5×5 Superset non stop, EDT, Giant Sets, Triset.

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Chi pratica sport perde peso più facilmente rispetto ai sedentari!

Dimagrire è importante certamente per motivi estetici, ma soprattutto per risolvere o addirittura evitare di incorrere in una serie di problematiche maggiori che il soprappeso determina.
Infatti il grasso in eccesso favorisce l’instaurarsi dell’arteriosclerosi, disturbi cardiaci, circolatori ed epatici.

Esistono due diverse tipologie della distribuzione del grasso: a mela, cioè localizzato specialmente sull’addome, risultato molto più pericoloso di quello a pera, cioè distribuito sui fianchi e sulle cosce.
Ma, per fortuna, l’adipe dell’addome viene eliminato facilmente con l’attività sportiva.

Si ottiene il dimagrimento quando diminuisce il contenuto di grasso negli adipociti, le cellule di deposito.

L’eliminazione dei grassi avviene attraverso il processo della lipolisi, che viene stimolato all’interno degli adipociti durante l’attività fisica.
Lo sport che per eccellenza è deputato a tale compito è la corsa.

La quota di sedentari, cioè di coloro che non svolgono né uno sport né un’attività fisica è risultata pari al 45%, per un totale di oltre 23 milioni di italiani.

La diminuzione dell’attività fisica, ha un suo ruolo preciso nella comparsa o peggioramento di alcuni stati patologici.

Gli studi e l’evidenza sperimentale dimostrano che almeno in sei situazioni ben precise (malattie cardio-vascolari, ipertensione, obesità, osteoporosi, diabete, depressione), il movimento e una buona forma fisica riducono la possibilità che queste manifestazioni si verifichino.

Malattie cardio vascolari:
E’ dimostrato che praticare con costanza un’attività sportiva, migliori la funzione cardiovascolare e riduca il fattore di rischio per la cardiopatia.

Ipertensione:
E’ provato che le persone sedentarie hanno un rischio aumentato del 35-52 % di sviluppare una forma di ipertensione rispetto a coloro che svolgono costantemente attività fisica.

Obesità:
Le persone che dedicano poco tempo allo sport hanno un rischio maggiore di incorrere in un aumento di peso. L’attività motoria costante consente non solo di mantenere in un intervallo salutare il proprio peso ma anche aumenta la possibilità di successo nei tentativi iniziali o a lungo termine di perdita di peso.

L’osteoporosi.
L’attività fisica può ritardare la perdita di massa ossea nelle donne in menopausa. E nei soggetti più attivi e più in forma è stato riscontrata una massa ossea più consistente.

Il diabete.
I dati segnalano una proporzionalità inversa tra i livelli di attività fisica e il rischio di sviluppare diabete mellito non-insulino indipendente. In particolare negli uomini sovrappeso e nei soggetti maggiormente a rischio.

Contro la depressione.
Certa anche la correlazione tra attività fisica e umore. Adottare uno stile di vita che contempli movimento e attività fisica sembra avere un riscontro positivo contro la depressione e l’ansia, anche a scopo preventivo.

E… gli effetti di una costante attività fisica sono molteplici, tanto fisici quanto psichici.
Bruciare calorie, non significa solo “bruciare energia fisica”, ma anche far circolare “energia mentale” per affrontare meglio il lavoro e la vita quotidiana.

La salute mentale:
per esempio, si dorme meglio e di più e la sensazione di benessere e di relax aiuta a curare alcune forme lievi di depressione e a canalizzare l’aggressività, favorendo l’autocontrollo e il riconoscimento dei propri limiti.

Si liberiano endorfine:
ormoni che ci aiutano a controllate lo stress e l’ansia, migliorando la sensazione generale di benessere.

Nel sociale:
praticare uno sport di gruppo o con amici crea un vincolo affettivo e predispone al lavoro in team in azienda o a scuola.

Conoscere se stessi:
il miglioramento della propria forma fisica ci procura maggiore autostima e una visione migliore di noi stessi e del mondo.

E… l’alimentazione?

Quando si pratica un attività sportiva è di fondamentale importanza adottare una corretta alimentazione.

L’alimentazione è alla base del successo nel caso in cui l’obiettivo sia rappresentato dal dimagrimento o dalla costruzione di massa muscolare.
Ma ciò che più di ogni altra finalità dovrebbe cogliere la giusta attenzione da parte degli “addetti ai lavori”, è che l’alimentazione rappresenta la colonna portante su cui si basa la salute, la longevità e la qualità della vita.

La scelta del giusto combustibile, che funge allo stesso tempo da motore energetico, ma anche da riparatore di tessuti, è il risultato della distribuzione equilibrata e mirata di grassi, zuccheri e proteine.
In effetti la scelta del combustibile (o con terminologia biologica, del substrato) è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base al tipo di attività sportiva e alla disponibilità del substrato stesso (grassi, zuccheri e proteine).

Per concludere, una dieta ottimale deve poter fornire tutti i componenti necessari a coprire il fabbisogno energetico.

In tutto ciò è logico che se oltre al valore morale, desideriamo ottimizzare le componenti funzionali ed estetiche che lo sport ci dona, dobbiamo essere consapevoli che prima di intraprendere un’ attività sportiva bisogna rivolgersi a persone competenti e qualificate che possano aiutarci ad individuare il regime alimentare ideale e che soprattutto non metta a repentaglio la nostra salute fisica e mentale.

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Fondamentale, per dimagrire è cambiare prospettiva quando la dieta non basta o non si sopporta e per la palestra non si ha tempo ed entusiasmo.
Fondamentale è anche chiedersi se serve realmente diventare patiti del fitness e passare ore in palestra o a correre per perdere peso?

In realtà, molti studi randomizzati hanno dimostrato che l’esercizio fisico d’intensità moderata, con più sessioni brevi di pochi minuti durante il giorno, è efficace per dimagrire nello stesso modo di 30 minuti di corsa o palestra.

Dunque, l’attività fisica moderata è la chiave di volta per avere risultati reali e duraturi in fatto di dimagrimento, soprattutto se non si è sportivi e non si ha tempo.
Inoltre, si può integrare questo sistema a corsi in palestra, piscina i quali essendo praticati due volte a settimana non sono molto efficaci al fine del dimagrimento, poiché è solo la quotidianità a dare risultati ottimali e veloci.

Cosa s’intende con attività fisica moderata?
In sintesi, è qualunque tipo di attività fisica con cui il corpo si muove, ma requisito essenziale è l’intensità moderata, ossia, non importa che tipo di attività, ma come lo fate poiché l’intensità è la chiave del dimagrimento.
Dovete sentire un po’ di fatica, ma essere in grado di andare avanti per almeno 30 minuti oppure sentirvi impegnati ma essere in grado di conversare serenamente senza affanno.
Si parla uno sforzo fisico, ma non cosi intenso da togliere il fiato o costringervi a fermarvi dopo pochi minuti.

Parliamo di attività come:
camminata veloce in casa durante una pubblicità televisiva oppure quando si aspettano i figli in palestra o piscina, camminare sulla spiaggia, tagliare l’erba, pulire i vetri, salire e scendere le scale, ballare…
Attività semplici quotidiane portate avanti per qualche minuto dai due hai 30 in modo continuo e con intensità moderata fino ad accumulare sommando pochi minuti di camminata, pochi minuti di pulizia della casa o di giardinaggio.
Chiaramente questa attività moderata va svolta per almeno 30 minuti cumulabili per 5 giorni a settimana.
L’obiettivo di tale strategia è far capire alle persone che l’esercizio fisico ed una vita attiva non necessariamente vanno visti come sport e palestra.

Vedere l’esercizio fisico come qualcosa di diverso da grandi sforzi e impegni importanti, che richiedono molto tempo, è fondamentale e rende il dimagrimento efficace.
Inoltre, tale strategia è utile per evitare diete drastiche e difficili da sopportare, sfruttando qualche minuto nell’arco della giornata rubato ai vari impegni.

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