La corsa è un allenamento adatto un pò a tutti utile per dimagrire e per rassodare cosce, gambe, glutei e anche i fianchi. Fare jogging è una delle attività fisiche più naturali e spontanee, correre aiuta a raggiungere il benessere e la forma fisica oltre che a dimagrire, ma anche la corsa ha le sue regole. Ecco le REGOLE base per dimagrire correndo:
1- CORRERE A DIGIUNO AIUTA A DIMAGRIRE
Si ottengono ottimi risultati correndo a digiuno, consentita solo l’ acqua. Fare jogging a digiuno è infatti utile per migliorare la potenza lipidica: ovvero la capacità dell’ organismo nel consumare più grassi possibili nell’ unità di tempo. Quindi correre a digiuno aiuta a dimagrire: la carenza di zuccheri fa si che durante la corsa l’ organismo utilizzi come combustibile soprattutto i grassi. Questa regola può anche essere applicata gradualmente iniziando ad eliminare qualche alimento dalla colazione (se ci si allena di mattina) o dalla merenda (se ci si allena di sera). Altro consiglio: non abbuffarsi subito dopo l’ allenamento di jogging con la colazione o con la merenda, ma aspettare almeno un’ ora prima di mangiare.
2- CORRERE PER UN TEMPO MASSIMO DI 40 MINUTI AD ALLENAMENTO
Dimagrire significa perdere grasso, è consigliato fare jogging per un tempo massimo di 40 minuti ad allenamento.

3- ALTERNARE CORSA E CAMMINATA VELOCE
Nell’ allenamento con il jogging una delle regole fondamentali è ascoltare il proprio corpo e non strafare: soprattutto per chi inizia a correre ed è fuori allenamento, è bene alternare corsa lenta e camminata veloce nei 40 minuti di allenamento, questo serve ad evitare eventuali crampi muscolari che possono costringere al riposo “forzato” nei giorni successivi. Anche la camminata veloce è utile per dimagrire e per rassodare cosce, gambe e glutei. Mano a mano che si acquista più resistenza e fiato, si aumenterà il tempo della corsa e si ridurrà il tempo della camminata veloce.
4- CORRERE A GIORNI ALTERNI (3-4 GIORNI ALLA SETTIMANA)
Per un buon allenamento con il jogging è necessaria la continuità: per ottenere dei buoni risultati sia in termini di dimagrimento sia in termini di aumento del fiato e della resistenza fisica, è bene correre un giorno sì ed un giorno no per 3-4 volte alla settimana. Correre un solo giorno alla settimana non fa dimagrire. Più tempo passa tra un allenamento di jogging e l’ altro, minori sono i risultati sul dimagrimento e sulla resistenza. Questa regola è anche detta “alternanza di carico e riposo”: alternare le sedute di corsa, un giorno di corsa e uno di riposo.
5- EVITARE DI CORRERE A VELOCITA’ TROPPO ELEVATE
Se si corre in modo troppo sostenuto (corsa veoce), il nostro organismo consuma molti zuccheri e rischia di trovarsi senza zuccheri (carburante principale) durante l’ allenamneto di jogging. Per consumare più grassi e dimagrire si deve effettuare una corsa media.
6- VARIARE IL RITMO E L’ INTENSITA’ DELLA CORSA
Una corsa lenta di 120-180 minuti fa senza dubbio dimagrire, ma i 40 minuti di allenamento possono essere ottimizzati variando il ritmo della corsa: si corre per meno tempo ma si fa più fatica. Infatti, chi corre in collina perde più grasso rispetto a chi corre in pianura a parità di andatura. Chi pratica jogging in pianura deve quindi variare l’ intensità della corsa. Chi ha solo camminato, deve alternare la camminata veloce con tratti di corsa lenta; chi ha corso lentamente deve inserire tratti di corsa media aumentando la sensazione di fatica con un respiro e una frequenza cardiaca più elevata. Per queto si consiglia l’ uso del Cardio Frequenzimetro durante l’ allenamento con il jogging.
7- AUMENTARE IL RITMO DELLA CORSA E L’ INTENSITA’ DELLO SFORZO
Mano a mano che si pratica jogging, aumentano fiato e resistenza, è quindi importante valutare, settimana dopo settimana, come migliora la nostra condizione fisica. Chi si allena 3-4 giorni alla settimana, dopo un mese correrà a una velocità più elevata per consumare più grassi, se continuerà a correre alle stesse velocità difficilmente consumerà grassi, e il dimagrimento, o qualsiasi altro obiettivo, sarà più difficile da raggiungere. Bisogna quindi aumentare l’ intensità dello sforzo: mano che non si fa più fatica a un determinato ritmo di corsa, bisogna aumentarlo. In questo modo, sempre nei 40 minuti di allenamento, si correrà più velocemente e si percorrerà una distanza più lunga con un maggiore sforzo fisico.

fonte www.iobenessereblog.it

Le vacanze natalizie sono finite e ci ritroviamo di nuovo di fronte allo specchio… com’è il tuo bilancio su glutei e gambe?

Sappi che la maggioranza delle donne non è soddisfatta di queste zone del proprio corpo. Gambe e glutei sono punti critici che vanno allenati con costanza per essere mantenuti in forma.

Non lasciarti sedurre dalle promesse di cosmetici miracolosi. E’ solo l’allenamento che può farti conquistare benefici duraturi.

Per questo abbiamo chiesto a Riccardo Gaspari & Umberto Miletto, esperti di fitness, di aiutarti ad ottenere gambe e glutei tonici e snelli.

Secondo gli autori, “i glutei e le gambe possono migliorare in modo definitivo solamente se impari a conoscerli, se impari a capire cosa serve realmente per ottenere risultati.”

Questo ebook ci fornisce trucchi, consigli e veri e propri allenamenti guidati, che, abbinati ad una corretta alimentazione, possono farti dimenticare gli inestetismi della cellulite e raggiungere una forma invidiabile.

Senza ricorrere a metodi invasivi o dai dubbi risultati, potrai ottimizzare il tempo da dedicare al benessere del tuo corpo e sentirti più bella e sicura di te.

Rimettiti in forma! Riccardo Gaspari & Umberto Miletto hanno condensato tutta la loro esperienza in questo ebook:

Gambe e glutei perfetti
Dieta, programmi ed esercizi specifici per eliminare la cellulite e tonificare gambe e glutei
Ebook 198 pagine

PROGRAMMA E-BOOK

Giorno 1: COME RISOLVERE IL GRANDE PROBLEMA: LA CELLULITE

• Come e perché si forma la cellulite.

• Quali sono le 3 armi vincenti contro gli inestetismi della cellulite.

• Scopri come sono fatti i glutei per allenarli meglio.
• Quali strategie ti consentono di ottimizzare al meglio l’allenamento.
• Come funzionano le catene muscolari e come influiscono sull’estetica e la postura.

Giorno 2: COME VINCERE LA CELLULITE CON I CIBI GIUSTI

• Quali sono i cibi pro-cellulite e quelli anticellulite.
• Quali sono i criteri di scelta dei cibi anticellulite e i modi migliori per usufruirne.
• Come mantenere una corretta alimentazione senza rinunciare al gusto.
• Quali sono i “grassi buoni” e in quali alimenti è possibile trovarli.
• Come distinguere le proteine e riconoscere le dosi giornaliere raccomandate.
• Come si dividono i carboidrati e qual è il loro ruolo.
• L’importanza dell’assunzione di carboidrati all’interno di una dieta.

Giorno 3: QUAL E’ IL MIGLIOR MODO DI MANGIARE?

• Che cos’è e come funziona la Cronodieta.
• Come funziona la dieta Metabolica.
• Quali sono le due fasi della dieta metabolica e come si devono affrontare.
• Come funziona la “Warrior Diet” o dieta del Guerriero.
• Come applicare al meglio la “Warrior Diet” per ottenere ottimi risultati.

Giorno 4: COME ALLENARTI IN CASA

• Cosa ti serve per allenarti in casa.
• Come eseguire lo squat nella maniera migliore con sei varianti illustrate.
• Come eseguire alcuni esercizi base per i glutei: lo squat bulgaro, lo stacco da terra, lo stacco rumeno e lo step up.
• Come utilizzare i kettlebell e la palla svizzera per alcuni semplici esercizi casalinghi.
• Come terminare un allenamento senza trascurare le altri parti del corpo: esercizi per addominali.

Giorno 5: COME ALLENARTI IN PALESTRA

• Come eseguire il miglior squat con bilanciere.
• Come eseguire lo stacco rumeno con il bilanciere.
• L’importanza del corpo nello spazio: perché è bene preferire sempre gli esercizi a corpo libero o con bilanciere o manubri a quelli con macchine isotoniche.
• Come terminare l’allenamento in palestra: allenamento della parte superiore del corpo con panca piana, rematore con bilanciere e military press.

Giorno 6: COME SEGUIRE I 6 MIGLIORI PROGRAMMI D’ ALLENAMENTO

• Come adattare i programmi in funzione del tuo livello atletico e del luogo di allenamento.
• Come pesarsi e misurarsi compilando le apposite tabelle allegate.
• Come iniziare la seduta d’allenamento .
• Come organizzare gli allenamenti settimanali ottenendo il massimo risultato senza passare tutti i giorni in palestra.
• Come sfruttare al meglio i 6 programmi d’allenamento: full Body, superset, 5×5 Superset non stop, EDT, Giant Sets, Triset.

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Chi pratica sport perde peso più facilmente rispetto ai sedentari!

Dimagrire è importante certamente per motivi estetici, ma soprattutto per risolvere o addirittura evitare di incorrere in una serie di problematiche maggiori che il soprappeso determina.
Infatti il grasso in eccesso favorisce l’instaurarsi dell’arteriosclerosi, disturbi cardiaci, circolatori ed epatici.

Esistono due diverse tipologie della distribuzione del grasso: a mela, cioè localizzato specialmente sull’addome, risultato molto più pericoloso di quello a pera, cioè distribuito sui fianchi e sulle cosce.
Ma, per fortuna, l’adipe dell’addome viene eliminato facilmente con l’attività sportiva.

Si ottiene il dimagrimento quando diminuisce il contenuto di grasso negli adipociti, le cellule di deposito.

L’eliminazione dei grassi avviene attraverso il processo della lipolisi, che viene stimolato all’interno degli adipociti durante l’attività fisica.
Lo sport che per eccellenza è deputato a tale compito è la corsa.

La quota di sedentari, cioè di coloro che non svolgono né uno sport né un’attività fisica è risultata pari al 45%, per un totale di oltre 23 milioni di italiani.

La diminuzione dell’attività fisica, ha un suo ruolo preciso nella comparsa o peggioramento di alcuni stati patologici.

Gli studi e l’evidenza sperimentale dimostrano che almeno in sei situazioni ben precise (malattie cardio-vascolari, ipertensione, obesità, osteoporosi, diabete, depressione), il movimento e una buona forma fisica riducono la possibilità che queste manifestazioni si verifichino.

Malattie cardio vascolari:
E’ dimostrato che praticare con costanza un’attività sportiva, migliori la funzione cardiovascolare e riduca il fattore di rischio per la cardiopatia.

Ipertensione:
E’ provato che le persone sedentarie hanno un rischio aumentato del 35-52 % di sviluppare una forma di ipertensione rispetto a coloro che svolgono costantemente attività fisica.

Obesità:
Le persone che dedicano poco tempo allo sport hanno un rischio maggiore di incorrere in un aumento di peso. L’attività motoria costante consente non solo di mantenere in un intervallo salutare il proprio peso ma anche aumenta la possibilità di successo nei tentativi iniziali o a lungo termine di perdita di peso.

L’osteoporosi.
L’attività fisica può ritardare la perdita di massa ossea nelle donne in menopausa. E nei soggetti più attivi e più in forma è stato riscontrata una massa ossea più consistente.

Il diabete.
I dati segnalano una proporzionalità inversa tra i livelli di attività fisica e il rischio di sviluppare diabete mellito non-insulino indipendente. In particolare negli uomini sovrappeso e nei soggetti maggiormente a rischio.

Contro la depressione.
Certa anche la correlazione tra attività fisica e umore. Adottare uno stile di vita che contempli movimento e attività fisica sembra avere un riscontro positivo contro la depressione e l’ansia, anche a scopo preventivo.

E… gli effetti di una costante attività fisica sono molteplici, tanto fisici quanto psichici.
Bruciare calorie, non significa solo “bruciare energia fisica”, ma anche far circolare “energia mentale” per affrontare meglio il lavoro e la vita quotidiana.

La salute mentale:
per esempio, si dorme meglio e di più e la sensazione di benessere e di relax aiuta a curare alcune forme lievi di depressione e a canalizzare l’aggressività, favorendo l’autocontrollo e il riconoscimento dei propri limiti.

Si liberiano endorfine:
ormoni che ci aiutano a controllate lo stress e l’ansia, migliorando la sensazione generale di benessere.

Nel sociale:
praticare uno sport di gruppo o con amici crea un vincolo affettivo e predispone al lavoro in team in azienda o a scuola.

Conoscere se stessi:
il miglioramento della propria forma fisica ci procura maggiore autostima e una visione migliore di noi stessi e del mondo.

E… l’alimentazione?

Quando si pratica un attività sportiva è di fondamentale importanza adottare una corretta alimentazione.

L’alimentazione è alla base del successo nel caso in cui l’obiettivo sia rappresentato dal dimagrimento o dalla costruzione di massa muscolare.
Ma ciò che più di ogni altra finalità dovrebbe cogliere la giusta attenzione da parte degli “addetti ai lavori”, è che l’alimentazione rappresenta la colonna portante su cui si basa la salute, la longevità e la qualità della vita.

La scelta del giusto combustibile, che funge allo stesso tempo da motore energetico, ma anche da riparatore di tessuti, è il risultato della distribuzione equilibrata e mirata di grassi, zuccheri e proteine.
In effetti la scelta del combustibile (o con terminologia biologica, del substrato) è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base al tipo di attività sportiva e alla disponibilità del substrato stesso (grassi, zuccheri e proteine).

Per concludere, una dieta ottimale deve poter fornire tutti i componenti necessari a coprire il fabbisogno energetico.

In tutto ciò è logico che se oltre al valore morale, desideriamo ottimizzare le componenti funzionali ed estetiche che lo sport ci dona, dobbiamo essere consapevoli che prima di intraprendere un’ attività sportiva bisogna rivolgersi a persone competenti e qualificate che possano aiutarci ad individuare il regime alimentare ideale e che soprattutto non metta a repentaglio la nostra salute fisica e mentale.

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“Mangio solo un’ insalatina eppure ingrasso!”…

Questo è quello che credo tanti nutrizionisti e dietologi si sentono dire spesso. Quasi in tutte le diete quando si guardano i quantitativi si legge sovente: condire con 1/2 cucchiai di olio d’oliva o extra vergine. Perchè?
Perchè di solito tendiamo a condire la nostra insalatina, la nostra pasta in bianco, il nostro pesce bollito ecc…prendendo la bottiglia o il dosatore e facciamo scendere girando ma…non riusciamo a renderci conto di quanto ne stiamo mettendo in termini calorici ecco perchè il cucchiaio ci fa da misurino.

Sapere che 3 cucchiai d’olio versati in un piatto (che ci fanno capire di quanto poco sia rispetto alla nostra idea di condimento) equivalgono ad 1 etto di pasta, ci fa capire cosa diventa la nostra insalatina … tutt’altro che dietetica!

A questo punto è bene rivedere il nostro rapporto con i condimenti di qualsiasi genere, olio, burro, margarina, salse, ecc… imparando ad utilizzare le spezie che sono molto utili per dare sapore ai nostri cibi ma poco utilizzate.

Un’altra cosa da sapere è che le pietanze troppo condite non favoriscono la digestione quindi anche se si pensa d’aver mangiato poco ma ecceduto con il condimento il nostro stomaco risulta ugualmente appesantito.

Appunti di nutrizione
ErbaVita

Nella società attuale sono in continuo aumento i problemi di salute legati all’alimentazione, al sovrappeso e all’obesità, aggravati spesso da uno stile di vita ormai diffuso che genera stress psicofisico, dovuto agli attuali ritmi frenetici imposti dal mondo del lavoro e all’abuso dei tanti strumenti tecnologici a nostra disposizione (soprattutto computer e telefoni cellulari di nuova generazione).

Le fonti sanitarie ufficiali attribuiscono alla cattiva alimentazione e alla sedentarietà (ed in generale ad un cattivo stile di vita) la maggior parte delle patologie dell’apparato cardiovascolare, dell’apparato gastrointestinale, ipertensione, diabete, ictus, alcuni tipi di cancro. A tutto questo si aggiungono nuove forme di patologie che afferiscono alla sfera neuro-psicologica (videodipendenza e sindrome correlate, tecnostress, information overload, multitasking, disturbi comportamentali, internet addiction disorder).

Oggi più che mai, quindi, è di fondamentale importanza che le persone prendano coscienza dei rischi a cui sono sottoposte e si riapproprino del proprio benessere aspirando ad una qualità della vita più soddisfacente difendendo la propria salute.

Per raggiungere questo obiettivo, oltre ad una corretta alimentazione, è fondamentale praticare attività fisica in maniera costante e con una certa intensità. Da questo punto di vista, una delle attività sportive per eccellenza è sicuramente la corsa, la madre di tutti gli sport. Oltre ai tanti benefici di tipo fisico che si possono ottenere vanno tenuti in considerazione anche i vantaggi sul piano psicologico.

È infatti dimostrato che la corsa stimola la produzione di endorfine, sostanze che, dando sensazioni simili a quelle indotte dalla morfina, provocano un innalzamento della soglia del dolore, riducono gli effetti negativi della tensione nervosa e, di conseguenza, migliorano il tono dell’umore. Inoltre, la maggiore resistenza fisica e psichica alla fatica e la forza di volontà sviluppate nella pratica costante della corsa generano come diretta conseguenza un aumento della fiducia in sé stessi, dell’autostima, dell’autocontrollo e dell’equilibrio: in pratica si diventa più forti mentalmente e non solo fisicamente. A livello lavorativo questo si traduce in una migliore gestione dello stress, una maggiore concentrazione, una più serena collaborazione con i colleghi e gli interlocutori interni/esterni, in una maggiore fiducia nella risoluzione dei problemi e in generale nell’utilizzo più equilibrato della tecnologia e nella gestione ottimale del sovraccarico informativo e delle proprie attività.

Ricordate: badate solo a quel 20% delle cose veramente importanti che determinano dirette conseguenze sull’80% del vostro mondo (Legge di Pareto); il resto lasciatelo perdere (si risolverà da solo) o se necessario delegatelo ad altri, indossate le vostre scarpe da running e andatevene a correre!.

Ma prima di cominciare a correre occorre prendere alcune precauzioni fondamentali, soprattutto se l’aspirante runner ha condotto negli ultimi anni una vita sedentaria o non ha mai praticato un’attività sportiva a livello abbastanza intenso.

I 10 Consigli per iniziare a correre

1. La visita di medicina sportiva. Una visita presso un centro di medicina sportiva è fondamentale per verificare che non ci siano controindicazioni o patologie in atto che impediscano di praticare la corsa. Ad esempio, può succedere che un soggetto apparentemente sano soffra di una patologia cardiaca pur non avendo mai avuto alcun tipo di problema e quindi correndo potrebbe andare incontro a seri rischi.

2. Il peso. Iniziare a correre in condizioni di sovrappeso aumenta il rischio di infortuni alle articolazioni o ai tendini: anche qualche kg di troppo rispetto al proprio peso forma (indicato dall’indice di massa corporea, IMC) può, nella migliore delle ipotesi, comportare un aumento di stress fisico e fatica, e questo, soprattutto per chi comincia, può diventare veramente demotivante fino a portare all’abbandono della corsa. In caso di leggero sovrappeso, si può cominciare a correre con le dovute cautele e senza esagerare, non tanto con il numero di allenamenti settimanali quanto con il numero di km percorsi in ciascun allenamento, mentre in caso di sovrappeso grave è consigliato abbinare camminata veloce con una dieta efficace fin quando non si rientra almeno nella fascia di peso di livello inferiore.

3. Le condizioni climatiche. Per chi non è abituato, cominciare a correre in condizioni climatiche avverse (estate o inverno) può essere abbastanza demotivante fino al punto di impedire di seguire un programma di allenamento con continuità. Anche se sarebbe auspicabile abituare il proprio corpo a correre anche in condizioni avverse – il che contribuisce allo sviluppo della forza di volontà e sopportazione – se proprio non si riesce si consiglia di rimandare di qualche mese dedicandosi nel frattempo ad attività sportive alternative e, se necessario, alla cura dell’alimentazione finalizzata alla riduzione del peso corporeo.

4. Le scarpe. La qualità delle scarpe comincia a farsi sentire all’aumentare della distanza percorsa; chi inizia percorrendo pochi chilometri al giorno sicuramente non si accorgerà di grosse differenze tra scarpe aventi differenti caratteristiche e/o livelli qualitativi. Pertanto, è indispensabile utilizzare scarpe di qualità medio-alta per evitare spiacevoli effetti indesiderati (dalle semplici vesciche fino a problemi più seri come tallonite e/o fascite plantare). Ovviamente non esiste una scarpa che vada bene per tutti e quindi è importante avere la possibilità di effettuare delle prove adeguate prima dell’acquisto (ci sono negozi specializzati che permettono di effettuare prove su tapis roulant o addirittura su strada). Per chi inizia è importante trovare una scarpa comoda, che fornisca una certa protezione e ammortizzazione ma che sia al tempo stesso abbastanza leggera (deve sembrare una naturale estensione del piede). È consigliabile utilizzare una scarpa il cui peso non superi 6 volte il proprio peso in Kg. Durante la prova indossare le stesse calze che verranno utilizzate dopo l’acquisto in quanto calze diverse potrebbero alterare la percezione della corretta calzata.

5. Le calze. Si consiglia di scegliere dei modelli di calze appositamente studiate per la corsa, realizzate in materiali specifici e prive di cuciture in rilievo che sono le principali cause della comparsa delle vesciche.

6. L’abbigliamento. L’abbigliamento deve essere adeguato alle condizioni climatiche e deve permettere di correre per tutto il tempo necessario senza provocare particolare disagio: in altre parole occorre coprirsi quanto basta nei mesi più freddi e indossare indumenti leggeri e traspiranti nei mesi più caldi, eventualmente scegliendo anche una fascia oraria in cui le condizioni sono più sopportabili (anche se sarebbe auspicabile abituarsi a correre con qualsiasi condizione climatica, poiché uno dei vantaggi della corsa è anche quello di abituare l’organismo ad adattarsi alla fatica e a sopportare il disagio, è ovviamente sconsigliato mettersi a correre nelle ore centrali di una torrida giornata d’estate, rischiando una disidratazione o un colpo di sole). In particolare, è importante coprirsi in maniera tale da sudare il meno possibile, per preservare le riserve idriche dell’organismo e fare un allenamento di durata adeguata ed in linea con il proprio programma di allenamento.

7. Il percorso. Per iniziare conviene scegliere un percorso piacevole, meglio se fuori dal centro abitato o all’interno di un parco, gradevole dal punto di vista psicologico e con fondo regolare, come terra battuta o asfalto; è meglio evitare di correre su percorsi sterrati, con salite o altre irregolarità.

8. La compagnia. Correre in compagnia costa meno fatica; ovviamente, è opportuno trovare un compagno o un gruppo che vada allo stesso ritmo e che non trasformi l’allenamento in una gara.

9. Lo stile. Molti allenatori consigliano di impostare un particolare stile di corsa ai fini di ottimizzare le prestazioni dell’atleta; ovviamente, per un principiante pensare anche allo stile non farebbe altro che rischiare di rendere poco piacevole l’esperienza della corsa. Quindi, per cominciare correte come vi viene più naturale. Ricordate: non c’è niente di più naturale della corsa.

10. Il programma di allenamento. La corsa deve essere un’esperienza piacevole e permettere di raggiungere un benessere psico-fisico effettivo e duraturo. Ma per raggiungere questo risultato è importante definire un programma di allenamento ritagliato sulle proprie capacità effettive (deve essere allo stesso tempo efficace e perseguibile). Il programma di allenamento aiuta a correre in maniera regolare e costante e deve essere finalizzato ad un obiettivo sfidante ma raggiungibile. Va interpretato come una guida che aiuta ad evitare di correre a sensazione, in base al particolare umore della giornata, agli impegni, alle condizioni atmosferiche ecc. e a non esagerare se un determinato giorno ci si sente particolarmente carichi.

Buona corsa a tutti!
Roberto Corvaglia
Vita In Corsa

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I consigli di esperti vi possono aiutare nei vostri programmi di allenamento, sull’alimentazione, dimagrimento, forza muscolare e benessere fisico in generale.

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Lo stepper è un attrezzo ginnico utilizzato nel cardio-fitness, ma cosa è questa specifica attività fisica? Dal nome stesso possiamo intuire che il suo lavoro va a interessare tutti quei processi cardiovascolari e le sue importanti funzioni come ad esempio il metabolismo o lo smaltimento dei “rifiuti” di esso. Generalmente, se praticato in maniera giusta, va ad elevare il battito cardiaco in un valore compreso tra il 60% e l’80% del nostro massimale.

I vantaggi sono moltissimi: si rinforzano gli organi più strettamente legati al sistema cardiovascolare come cuore, in primis, e polmoni ma anche, visto lo sforzo prolungato per almeno 20 minuti, si aiuta la perdita di calorie e di conseguenza di peso. Può essere considerato quindi uno dei metodi per dimagrire più efficaci in assoluto, reso davvero infallibile se abbinato ad una corretta alimentazione quotidiana. Gli utilizzi vanno al di là del semplice perdere peso perché il cardio-fitness diventa utile anche per tonificare il nostro fisico, come riscaldamento per una successiva sessione di allenamento oppure alla fine di essa per defaticare i muscoli.

Se abbiamo problemi di pressione arteriosa possiamo trovare in questo tipo di allenamento un ottimo metodo per controllare e abbassare questo valore sia durante l’attività specifica ma anche dopo, quando abbiamo finito di allenarci. In generale inoltre migliora la capillarizzazione muscolare, cioè la capacità dei capillari di portare ossigeno e nutrienti ai muscoli allontanando così il pericolo di accumulo di acido lattico e della conseguente comparsa di crampi ma anche la stessa nostra capacità aerobica visto che appunto va a migliorare la respirazione e la capacità di ossigenazione generale del nostro fisico.

Per effettuare un allenamento completo di cardio-fitness è bene non limitarsi ad utilizzare un solo attrezzo ma variarlo il più possibile per far sollecitare sempre nuovi muscoli e non far abituare il fisico allo sforzo. Potremo così fare esercizi cardiovascolari con lo stepper, con il tapis-roulant, con la cyclette, con il vogatore magari cercando di utilizzare almeno due di questi strumenti ogni sessione di allenamento (ad esempio uno prima in fase di riscaldamento e uno dopo in fase di defaticamento).

Per approfondimento
http://www.guidaacquisti.net/sport/stepper.html

Periodo premestruale? Come ci si deve comportare? Non è una vera e propria malattia e per questo viene spesso sottovalutata dai ginecologi, eppure ne soffre il 60 per cento delle donne che una settimana-dieci giorni prima del ciclo mestruale comincia ad accusare una serie di sintomi davvero fastidiosi: è la sindrome premestruale. Tu puoi vincerli, da sola e senza fatica, prima però meglio se ti fai una cultura sull’argomento.

Un insieme di disturbi fisici e psichici che regolarmente scompaiono con l’arrivo della mestruazione e che si manifestano con repentini cambiamenti di umore, depressione, irritabilità, crisi di pianto e dolori di vario tipo, dalla tensione localizzata alle mammelle o al basso addome alla ritenzione di liquidi, dai problemi alla pelle al mal di testa. Da cosa dipendono tutti questi disturbi? Non si conosce con precisione la causa, ma solo il meccanismo che li provoca. Che è una sorta di reazione autoallergica. In sostanza, le ovaie producono gli estrogeni e il progesterone che aumentano rispettivamente subito dopo l’ovulazione e appena prima della mestruazione ma, nel caso della sindrome premestruale, a causa di comandi errati dati dall’ipofisi, si ha un eccesso di secrezione: è una specie di autointossicazione ormonale che innesca tutta la sintomatologia perversa. Chi ne fa le spese, poi, è il fegato che di norma deve lavorare di più nei giorni precedenti la mestruazione per metabolizzare gli ormoni di troppo, e che per questo si trova congestionato. Ma la chiave è nella psiche. Una cosa è certa: ormoni e umore sono strettamente collegati.

SINTOMI FISICI
- Dolore al seno
- Sensazione di gonfiore
- Rigonfiamento di volto, addome e dita
- Aumento di peso
- Cefalea
- Variazioni dell’appetito
- Acne e altre eruzioni cutanee
- Costipazione o diarrea
- Rigidità muscolare o articolare
- Dolorabilità generale, soprattutto alla schiena
- Crampi/dolori addominali
- Esacerbazione di crisi epilettiche, emicrania, asma, rinite od orticaria

SINTOMI PSICOLOGICI
- Alterazione dell’umore e depressione
- Voglia di piangere sentirsi “giù di corda”
- Stanchezza, affaticamento, letargia
- Tensione, disagio, inquietudine
- Irritabilità
- Difficoltà di coordinazione, maldestrezza
- Difficoltà di concentrazione
- Alterazioni dell’interesse sessuale
- Disturbi del sonno
- Appetito insaziabile
- Aggressività
- Perdita dell’autocontrollo

SINDROME PREMESTRUALE: COME VINCERLA
C’è anche chi soffre per mal di testa o stitichezza. Oppure sperimenta un’insolita e irrefrenabile voglia di carboidrati, soprattutto dolci e cioccolato, o cibi salati. I sintomi possono comparire già nei giorni successivi all’ovulazione (che avviene intorno al 14° giorno del ciclo) e persistono, in genere, fino all’arrivo delle mestruazioni. Certe donne risentono di questi normali cambiamenti ormonali più di altre. Per una su 20, i disturbi sono tanto intensi da interferire con le normali attività quotidiane. La sindrome premestruale può essere influenzata anche dallo stress: ecco perchè colpisce con più intensità le donne tra i 30 e i 40 anni. A questa età, infatti, hanno più impegni e si dividono tra lavoro, casa e figli. Ecco dunque alcuni consigli che possono aiutare ad affrontare quei giorni in pieno benessere.

La dieta: cereali, frutta, fibre e poco sale
Nei giorni che precedono le mestruazioni, sono frequenti gli attacchi di fame, caratterizzati spesso dal desiderio di un alimento preciso: cioccolata, torta o pastasciutta sono i più gettonati. Questi attacchi sono scatenati da un calo dei livelli di zuccheri nel sangue. Si pensa che siano influenzati anche da un calo dei livelli di serotonina: un neurotrasmettitore che favorisce sonni tranquilli, tiene a bada gli sbalzi di umore e influenza la regolazione degli ormoni estrogeni e progesterone. Soprattutto i livelli di zucchero ma anche quelli di serotonina, sono influenzati da ciò che si mangia. Per questo è importante scegliere la dieta giusta. I cibi più adatti sono quelli ricchi di carboidrati complessi, che favoriscono la produzione di serotonina e aiutano a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue: cereali e cereali integrali, come per esempio pasta, riso, pane e crackers: i legumi, come fagioli, ceci e lenticchie ;patate. I nutrizionisti suggeriscono di aggiungerne una porzione a ogni pasto. Via libera anche al pesce: apporta proteine nobili. E contiene acidi grassi omega 3: secondo gli studiosi, una carenza di queste sostanze può spingere l’organismo a produrre una maggiore quantità di prostaglandine, che causano crampi all’utero. E’ importante anche il giusto apporto di sali minerali, come calcio e magnesio. Il calcio, infatti, aiuta a prevenire le contrazioni muscolari e i crampi. E, insieme al magnesio, ha effetti positivi sull’umore. Per fare il pieno di calcio senza eccedere con i grassi, conviene scegliere latte parzialmente scremato e yogurt magro. Alimenti ricchi di magnesio sono invece: banane, vegetali a foglia verde come spinaci, biete, carciofi, prezzemolo; crusca e pesci come le sardine.

Da evitare
- Il sale favorisce la ritenzione idrica: meglio limitarlo
- Le bevande a base di caffeina: caffè, tè e cola

Ottima la frutta, soprattutto mele e pere, favoriscono il transito intestinale e aiutano a ridurre la stitichezza e il gonfiore addominale tipico di quei giorni

Crampi e mal di testa addio!
Prova con il calcio: i livelli dei minerali subiscono degli sbalzi e un supplemento fa funzionare meglio muscoli e fibre nervose. Un mineralogramma ti potrà dire se è tutto ok. Il test su un campione di capelli infatti, rivela se hai una carenza o un eccesso di questo minerale. Aumenta poi il consumo di verdure a foglia verde, ricche di fibre e oligominerali, essenziali per il suo assorbimento. Puoi assumere anche un pidolato di magnesio : dai 400 agli 800 mg al giorno (lo trovi in fiale o bustine)

Gonfia o con fastidi al seno?
L’ideale è l’agnocasto, che riesce ad equilibrare l’equilibrio ormonale della prolattina, la responsabile della ritenzione idrica e della sensazione di fastidio al seno. Se prendi la pillola però, consultati con il tuo medico, perchè la sua azione aumenta la produzione di progesterone e potrebbe causarti uno squilibrio. Quanto prenderne? 300 mg al giorno in capsule. Un ottimo rimedio antigonfiore è la pilosella tintura madre; 40/50 gocce una volta al giorno nei giorni preciclo.

Se ti senti giù e hai sempre fame
Punta sull’effetto relax dei carboidrati: spizzica con noci e nocciole, cracker integrali e popcorn. Limita però il consumo di formaggi e yogurt che contengono tiroxina, che sollecita la tiroide aumentandoti l’ansia. Un trucco anti-fame nervosa? prendi 30/40 gocce di serotonina omeopatica D6 per 3 o 4 giorni

Lo sport: il movimento regala benessere
Quando i disturbi premestruali sono di leggera o media entità, non è indispensabile ricorrere ai farmaci. Anche l’attività fisica può aiutare. Bastano 10-20 minuti di esercizio fisico, per 3-4 volte a settimana: corsa moderata, nuoto, bicicletta e lunghe camminate. Il movimento favorisce il rilascio di endorfine, sostanze utili per combattere il dolore, che diminuiscono proprio nei giorni che precedono le mestruazioni. L’attività fisica fa aumentare i livelli di seratonina, il neurotrasmettitore del benessere, importante per assicurarsi sonni tranquilli e umore stabile. Lo sport aiuta a scaricare tensioni psicologiche e a cambattere instabilità emotiva, ansia e depressione. Inoltre le attività fisiche aerobiche aumentano il flusso di sangue diretto ai muscoli di tutto il corpo, e questo aiuta a sciogliere i crampi e a far scomparire il dolore

Che cosa può fare il marito o un famigliare per aiutare la donna con sindrome premestruale?
Ecco qualche consiglio pratico:
a) non banalizzare e non controaggredire (anche se non è semplice!);
b) aiutarla di più in casa in quei giorni, farla sentire capita;
c) invitarla a rivolgersi al proprio medico o al ginecologo di fiducia, nelle forme medio-lievi, ad un centro universitario qualificato, o a uno specialista esperto in queste forme, nei casi gravi;
d) incoraggiarla a seguire scrupolosamente i consigli di stile di vita e terapeutici;
e) comprendere che questi sintomi sono anche una richiesta di attenzione e di aiuto da parte della famiglia e rispondere in modo affettuoso.
In positivo, tutta la famiglia ne beneficerà: un bambino di 9 anni, figlio di una signora con grave sindrome premestruale, che da sei mesi sta decisamente bene con gli SSRI, le ha detto “Mamma, ma com’è che adesso sei sempre buona?”.

Siti interessanti
http://www.alessandragraziottin.it/articoli.php?EW_FATHER=2122&ART_TYPE=AOGGI&ANNO=2007&ew_articolipageNo=
http://www.dica33online.it/art9.htm
http://www.automedicazione.it/default.aspx?idPage=8187
http://www.theramex.it/thol/pages/canali/salute/dolorePelv/sindPre.jsp
http://www.girlpower.it/sex/tuo_corpo/sindrome_premestruale.php